Jak podciągnąć się pierwszy raz

Podciąganie jest świetnym ćwiczeniem wzmacniającym nasze mięśnie grzbietu. Jeżeli jesteś osobą początkującą i nie potrafisz jeszcze zrobić tego ćwiczenia to świetnie trafiłeś! W tym wpisie pokażemy Wam jak nauczyć się w prosty sposób pierwszego podciągnięcia przy zachowaniu prawidłowej techniki. 

Podciąganie jest wykorzystywane przez wielu sportowców do zwiększenia siły kończyn górnych. Biorąc pod uwagę także aspekt zdrowotny silne mięśnie pleców zapobiegają dosyć częstemu problemowi w dzisiejszych czasach, czyli garbieniu się. Jednak żeby ćwiczenie to przynosiło nam wymierne korzyści musimy to robić w prawidłowy sposób. Dlatego:

Najpierw technika!

Do nauki techniki potrzebny będzie Ci zwykły kijek. Chwyć go nachwytem, następnie ustabilizuj obręcz barkową poprzez ruch łopatek do dołu i do kręgosłupa. Możesz to osiągnąć wykonując tzw. „wyłamanie drążka”. Na filmie Muscle and Motion jest to ukazane w przejrzysty sposób. 

Po poprawnym ustawieniu łopatek kijek przyciągnij do klatki piersiowej, a łokcie skieruj za siebie do dołu. W ten sposób nauczysz się pracować mięśniami pleców przy podciąganiu. Bardzo często zauważamy u osób początkujących jeden zasadniczy błąd: Jest to zbyt mocna praca bicepsami podczas podciągania. Polecamy zatem zacząć od nauczenia się prawidłowej techniki, aby angażować swoje mięśnie pleców podczas podciągania.

Progresja ćwiczenia

Jeśli już opanowałeś poprawną techniką czas przejść do łatwiejszych form podciągania. Na początek nogi ustaw na boxie (możesz do tego użyć krzesła). Chwyć drążek na szerokość barków, ustaw poprawnie łopatki i podciągnij swoje ciało do drążka w sposób omawiany powyżej. Pamiętaj o aktywnej pracy mięśni brzucha i pośladków.

Kolejne ćwiczenie jest utrudnioną wersją ćwiczenia przedstawionego wyżej ze względu przeniesienia bioder pod drążek. W sytuacji takiej mamy więcej ciężaru ciała do podniesienia. Pamiętaj także, aby wraz z osiąganiem kolejnych etapów coraz mniej pomagać sobie nogami.

Następnie możemy wykorzystać trening ekscentryczny i izometryczny, aby osiągnąć pierwsze podciągnięcie. Omawialiśmy już tego typu treningi w poście o przewlekłych problemach ze ścięgnem Achillesa. Warto odświeżyć/przyswoić sobie informacje na ten temat, dlatego TAM Was odsyłamy.

Ćwiczenie w formie ekscentrycznej

Podczas treningu ekscentrycznego – wskocz z boxa, tak aby broda znalazła się nad drążkiem i powoli opuszczaj swoje ciało.

Ćwiczenie w formie izometrycznej

W sytuacji drugiej, przyjmij tę samą pozycję, jednak przytrzymaj swoje ciało w powietrzu. Dla przykładu: 5 sekund w górze z brodą nad drążkiem, a następnie 5 sekund w połowie ruchu.

W obu przypadkach staraj się zwiększać z każdym kolejnym treningiem czas pracy pod napięciem. Jeśli ćwiczenia te nie sprawiają już Ci trudności, możesz zacząć się podciągać. Na początku swojej pracy możesz poprosić swojego partnera treningowego, aby lekko Ci pomagał, aż sam osiągniesz pełne podciągnięcia. Powodzenia 🙂

Ćwiczenia dodatkowe

Podczas nauki podciągania pomocne mogą okazać się ćwiczenia pomocnicze takie jak ściągnięcia taśm do bioder. W ćwiczeniu tym zwiększysz siłę mięśni: najszerszego grzbietu i czworobocznego grzbietu, głównie dolnej części.

Pamiętaj o prawidłowej postawie i ustawieniu łopatek do dołu i do kręgosłupa. 

Kolejne ćwiczenie ma na celu nauczenie Cię prawidłowego ustawienia obręczy barkowej w zwisie na drążku. Jeśli znajdujesz się już na drążku zastosuj wspomniane wcześniej „wyłamywanie drążka”, które spowoduje ruch łopatki w dół i do kręgosłupa.

Ćwiczenia w formie video!

Wszystkie ćwiczenia w formie video znajdziecie na naszym instagramie:  www.instagram.com/jestfizjo

Zdjęcia wykonano dzięki współpracy z – salą treningową Jest Progress w Białymstoku