Jak wzmocnić mięśnie grupy kulszowo-goleniowej?

W sporcie, a w szczególności w piłce nożnej, duży niepokój budzą uszkodzenia mięśniowe w obrębie grupy kulszowo – goleniowej. Są one najbardziej powszechnymi urazami mięśni w tej dyscyplinie sportowej (około 30% wszystkich urazów). Jak podaje British Journal of Sports Medicine 12-33% sportowców doznaje nawrotu tej kontuzji w ciągu roku po początkowym urazie.  W tym artykule skupimy się na ćwiczeniach, które pomogą Wam zapobiec urazowi bądź nawrotowi kontuzji grupy kulszowo – goleniowej.

Anatomia

Grupa kulszowo – goleniowa znajduje się na tylnej części uda. Tworzą ją mięśnie: półbłoniasty, półścięgnisty i dwugłowy uda, które swój przebieg kończą w obrębie kolana. Jako grupa, mięśnie te zginają staw kolanowy i prostują staw biodrowy.  Podczas chodu czy aktywności fizycznej odgrywają one bardzo duża rolę w biomechanice kończyny dolnej.  Współodpowiadają za zmiany kierunku, przyspieszenie, przeciwdziałają zgięciu tułowia oraz hamują wyprost w stawie kolanowym.  Grupa ta spełnia również rolę amortyzatora podczas lądowania po skoku czy w czasie wykonywania przysiadu, odciążając tym samym aparat wyprostny stawu kolanowego, co przyczynia się do zapobiegania zerwania więzadła krzyżowego przedniego (ACL). Mięśnie kulszowo – goleniowe uszkadzają się pod wpływem dużych obciążeń ekscentrycznych (rozciągających), tak więc trening ich powinien mieć charakter ekscentryczny z dużym oporem.  Należy także pamiętać o rozciąganiu tej grupy, ponieważ zbudowana jest ona z włókien szybkokurczliwych typu II. Predysponuje to je do ulegania przykurczom i zwiększonemu napięciu.

Przyczyny urazu:

  • Zaburzony balans mięśniowy pomiędzy przednią a tylną częścią uda (częsty obrazek, gdzie osoby wykonują po kilka ćwiczeń dla mięśnia czworogłowego uda, a trening grupy kulszowo – goleniowej jest pomijany)
  • Zaburzony balans mięśniowy między mięśniami: półścięgnistym, półbłoniastym, dwugłowym uda
  • Brak prawidłowej rozgrzewki
  • Wzmacnianie grupy kulszowo – goleniowej używając tylko jednego ruchu np. przez zgięcie w stawie kolanowym lub tylko przez wyprost w stawie biodrowym
  • Niedostatecznie silne mięśnie stabilizujące kręgosłup
  • Brak elastyczności mięśni lub rozciąganie ich w niewłaściwy sposób
  • Pomijanie fazy ekscentrycznej w treningu tej grupy mięśniowej
  • Nagromadzające się mikrourazy, brak wypoczynku

Wskazówki do treningu:

  • U części sportowców można dostrzec asymetrie w sile mięśniowej kończyn, tak więc dla wyrównania asymetrii wykonuj ćwiczenia jednonóż
  • Wzmacniaj mięśnie grupy kulszowo – goleniowej przez wyprost stawu biodrowego i zgięcie stawu kolanowego
  • Nie zapomnij o treningu innych mięśni grupy tylnej jak pośladki i prostowniki grzbietu
  • Skup się na długiej fazie ekscentrycznej w trakcie ćwiczeń wzmacniających grupę tylną uda

Ćwiczenie nr 1 Nordic Hamstring

Ćwiczenie obunóż, które wykonywane jest w klęku.  Wykonaj powolne opuszczanie tułowia, zachowując proste plecy (głowa, barki, biodra i kolana powinny znajdować się w jednej linii podczas całego ćwiczenia) i następnie za pomocą mięśni tylnej grupy uda szybkim ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

Sposób wykonania ćwiczenia nr 1

Sposób wykonania ćwiczenia nr 1 – zdjęcia wykonano na sali Jest Progress

Ćwiczenie nr 2 Martwy ciąg

Ćwiczenie obunóż, gdzie dominacja ruchu jest w stawie biodrowym, natomiast w stawie kolanowym odbywa się go niewiele – odwrotnie niż w przysiadzie. Martwy ciąg wykonywany z kolanami ugiętymi wzmacnia przyczepy bliższe grupy kulszowo – goleniowej, natomiast martwy ciąg o prostych kończynach – dystalne. Pamiętaj o spięciu brzucha, ściągnięciu łopatek i zachowaniu prostych pleców.

Sposób wykonania ćwiczenia nr 2

Sposób wykonania ćwiczenia nr 2 – zdjęcia wykonano na sali Jest Progress

Ćwiczenie nr 3 Martwy ciąg jednonóż

Jeśli zauważyłeś u siebie asymetrie w sile mięśniowej, wykonuj martwy ciąg jednonóż. W tym ćwiczeniu pilnuj ustawienia miednicy, aby pozostawała na jednym poziomie przez całe ćwiczenie.

Sposób wykonania ćwiczenia nr 3

Sposób wykonania ćwiczenia nr 3 – zdjęcia wykonano na sali Jest Progress

Ćwiczenie nr 4 Hiptrust

W tym ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie pośladkowe. Napnij brzuch i utrzymaj go przez cały ruch, aby nie pogłębiać lordozy lędźwiowej. Odepchnij się stopami od ziemi i unieś biodra. Ćwiczenie to możesz wykonać zarówno obunóż, jak i jednonóż.

Sposób wykonania ćwiczenia nr 4

Sposób wykonania ćwiczenia nr 4 – zdjęcia wykonano na sali Jest Progress

Ćwiczenie nr 5 Back extension

Ćwiczenie wykonywane przez wyprost stawu biodrowego.  Jeżeli chcesz zaangażować bardziej prostowniki grzbietu, biodra powinny znajdować się na boxie, jeśli pośladkowy wielki i grupę kulszowo – goleniową, to biodra ustaw poza boxem.

Sposób wykonania ćwiczenia nr 5

Sposób wykonania ćwiczenia nr 5 – zdjęcia wykonano na sali Jest Progress

Ćwiczenie nr 6 Hamstrings stretch

Ufiksuj kończynę dolną przykładowo na boxie. Rozciąganie wykonuj poprzez ruch miednicy, tak jakbyś chciał dotknąć brzuchem uda. Błędem jest rozciąganie przez ruch kręgosłupa.

Sposób wykonania ćwiczenia nr 6

Sposób wykonania ćwiczenia nr 6 – zdjęcia wykonano na sali Jest Progress

 

Zdjęcia wykonano dzięki współpracy z – salą treningową Jest Progress w Białymstoku

Sala treningowa Jest Progress

Sala treningowa Jest Progress