W eter pada pytanie „Jakie jest najlepsze ćwiczenie na mięśnie proste brzucha?”. 9/10 z nas zapewne wykrzyknie w odpowiedzi „Brzuszki!„. Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń, jednak nie jest ono tak proste jak mogłoby się wydawać. W tym artykule pokażemy Ci, jak wykonać je prawidłowo i jakich błędów należy się wystrzegać.
Na pierwszy rzut oka wydaje się, że brzuszki są banalnie prostym ćwiczeniem i nie ma nic prostszego niż prawidłowe ich wykonanie. Wszak co można zrobić przy tym źle? Okazuje się jednak, że duża część ludzi nie „wyciąga” z tego ćwiczenia tyle, ile można. Świetnie pokazał to czas epidemii, kiedy wiele „instafitnesiarek” postanowiło prowadzić treningi on-line. Nie skłamiemy jeśli powiemy, że większość „trenerek i trenerów” wykonywało to ćwiczenie w sposób nieprawidłowy. Jak zatem prawidłowo mają to ćwiczenie wykonywać ich podopieczni? Wychodząc naprzeciw tym problemom, pokażemy Ci jakich błędów należy się wystrzegać oraz na co zwrócić uwagę, by zmaksymalizować korzyści płynące z tego ćwiczenia. Dla lepszego zrozumienia tematu musimy jednak zacząć od anatomii i biomechaniki.
Anatomia i biomechanika
Błędy najczęściej wynikają z braku wiedzy, bądź ignorowaniu anatomii i biomechaniki. W związku z tym otrzymasz poniżej garść informacji na ten temat. Być może nudnych, ale na pewno bardzo przydatnych.
Przyczep początkowy mięśnia prostego brzucha mieście się na przedniej powierzchni V-VII chrząstki żebrowej, wyrostku mieczykowatym oraz więzadle żebrowo-mieczykowatym. Włókna mięśniowe biegną ku dołowi, gdzie posiadają swój przyczep dystalny na spojeniu łonowym.
Główną funkcją mięśnia prostego brzucha jest opuszczenie żeber, działa więc jako mięsień wydechowy. Poprzez opuszczenie żeber wykonuje także niewielkie zgięcie tułowia. Mięsień ten wzmacnia również tłocznię brzuszną. Z perspektywy naszego dzisiejszego artykułu najważniejszymi funkcjami tego mięśnia jest jednak opuszczanie żeber, a przez to niewielkie zginanie tułowia i na tym będziemy się skupiali.
Jak prawidłowo wykonywać brzuszki?
Pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia to leżenie tyłem z ugiętymi nogami. Ręce ułóż za głową, najlepiej tak by głowy dotykały tylko opuszki palców. Łokcie trzymaj szeroko, a brodę delikatnie przybliż do szyi. Opcjonalnie ręce możesz skrzyżować i ułożyć na barkach, bądź trzymać je wzdłuż tułowia.
Twój odcinek lędźwiowy powinien znajdować się w pozycji neutralnej, tzn. pośredniej pomiędzy pozycją gdzie kręgosłup jest mocno przyklejony do podłoża, a pozycją gdzie z kręgosłupa lędźwiowego tworzysz łuk.
Z tej pozycji zegnij lekko tułów, Twoim celem jest przybliżenie żebra do spojenia łonowego. Ruch nie może być o zbyt dużym zakresie ruchu. Wystarczy jak oderwiesz od ziemi łopatki. Wytrzymaj w tej pozycji 1-2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o oddychaniu! Podczas spięcia brzucha powinno się wykonywać wydech ustami. Wdech nosem wykonujesz zawsze podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
NAJCZĘSTSZE BŁĘDY
1.Zbyt duży zakres ruchu
Najczęstszym błędem jest praca w zbyt dużym zakresie ruchu. Jeżeli zamiast zatrzymania się po oderwaniu łopatek będziemy kontynuowali ruch zgięcia wówczas całą pracę przejmują na siebie zginacze stawu biodrowego – głównie mięsień biodrowo-lędźwiowy. Nie dość, że ćwiczenie nie przyniesie takich efektów jak zamierzaliśmy to jeszcze możemy nabawić się problemów z odcinkiem lędźwiowym.
2. Brak przytrzymania napięcia w górze
Kolejnym błędem jest brak przytrzymania napięcia w górze. Tak jak pisaliśmy wyżej, odrywając łopatki od ziemi powinniśmy wytrzymać w tym spięciu brzucha około 1-2sekundy. Brzuszki robione „na wyścigi”, bez przytrzymania spięcia, nie będą tak efektywne jak mogłoby być.
3. Ciągnięcie za głowę
Jednym z najczęstszych błędów jest również wspomaganie się za pomocą rąk. Jeżeli zamiast opuszkami palców, głowę będziemy obejmowali za pomocą całej dłoni, a łokcie skierujemy do przodu to równie dobrze możemy zaprzestać ćwiczeń. Bardziej niż pewne jest, że po kilku powtórzeniach, gdy ogarnie nas zmęczenie, zaczniemy sobie pomagać za pomocą kończyn górnych. Spowoduje to mocną protrakcję głowy i możemy nabawić się problemów z odcinkiem szyjnym kręgosłupa. Co oczywiste ćwiczenie też nie będzie w pełni efektywne.
4. Wstrzymywanie powietrza
Ten błąd można praktycznie przypisać do 90% ćwiczeń siłowych. Jeżeli nie nauczymy się prawidłowego oddychania podczas tak prostych ćwiczeń jak brzuszki, to możemy mieć problemy przy ćwiczeniach bardziej zaawansowanych. Pamiętaj zatem by wykonywać wydech ustami podczas spięcia brzucha, a wdech nosem podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Wstrzymywanie oddechu zmniejsza efektywność ćwiczeń poprzez szybsze męczenie naszego organizmu.
5. Dociskanie brody do klatki piersiowej
Kolejny błąd i kolejny potencjalny problem z odcinkiem szyjnym kręgosłupa. Dociskanie brody do klatki piersiowej spłyca nam lordozę szyjną. W tym przypadku zależy nam jednak na tym, abyśmy zachowali w miarę neutralną krzywiznę w odcinku szyjnym. Jeżeli do takiego ustawienia dodamy błąd numer 3 (a zazwyczaj idą w parze), bóle odcinka szyjnego mamy prawie jak w banku.
6. Zaczepianie nóg o drabinki
Ostatni z przedstawianych przez nas błędów może wydać się Tobie skrajnie irracjonalny. Przecież dla większości brzuszki kojarzą się z zaczepieniem nóg o drabinki (bądź sztangę tak jak na zdjęciach poniżej) – tak bowiem uczono nas w szkole. Jest to duży błąd. W tym miejscu przeanalizujemy dwa scenariusze:
- Zaczepianie nóg o drabinki bardzo często idzie w parze z błędem numer 1 (zbyt dużym zakresem ruchu). Wyjaśniliśmy już sobie, że wówczas pracę przejmują mięśnie biodrowo-lędźwiowe. Zmniejsza to więc efektywność treningu mięśni prostych brzucha, a co więcej naraża na problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa.
- Zaczepianie nóg o drabinki i wykonanie ćwiczenia w prawidłowym zakresie ruchu także zmniejszy nam efektywność treningu. Zaczepienie się stopami o drabinki bardzo mocno angażuje nam taśmę przednią. W związku z tym podczas ćwiczenia część obciążenia przejmują na siebie mięśnie czworogłowe uda. Do pracy w pewnym stopniu angażuje się również najsilniejszy zginacz stawu biodrowego – mięsień biodrowo-lędźwiowy.
Jeżeli musielibyśmy wybrać którąś z powyższych wersji, to zdecydowanie byłaby to wersja druga. Jest znacznie bezpieczniejsza, nie zmienia to jednak faktu że jest błędna. Dlatego też polecamy odpuszczenie sobie drabinek, a wykonanie ćwiczenia ze stabilnie ustawionymi stopami.
Modyfikacje brzuszków
W internecie znajdziesz dużo różnych modyfikacji wykonania tego ćwiczenia np. z nogami zgiętymi w biodrach i kolanach, ze zgiętymi biodrami i prostymi kolanami czy z nogami zgiętymi w biodrach i kolanach i stopami opartymi o ścianę,. Wersji jest naprawdę dużo. Zasady i błędy są w większości jednak takie same. Jeżeli opanujesz prawidłowe wykonanie podstawowej wersji brzuszków, to na pewno poradzisz sobie również z jego modyfikacjami.
Artykuł w formie video!
Prawidłowe wykonanie oraz błędy w formie video znajdziesz na naszym instagramie: www.instagram.com/jestfizjo