Mobilizacja stawu skokowego

Mobilizacja stawu skokowego jest w ostatnim czasie dość modnym tematem. Bardzo się z tego cieszymy, warto jednak zwrócić uwagę, by robić to prawidłowo. W poniższym artykule postaramy się wytłumaczyć, na co zwrócić uwagę, by ćwiczenia przyniosły najwięcej efektów.

źródło:pl.freepik.com

Prawidłowe zakresy ruchu w stawie skokowym są kluczowe w sportach skocznościowych. Szczególnie ważne w tym wypadku jest zgięcie grzbietowe stopy. Warto o nie zadbać, przede wszystkim po urazach, takich jak złamanie czy skręcenie stawu. W przeciwnym wypadku. Podczas fazy lądowania, by kompensować brak zgięcia grzbietowego stopy, zaczynamy odrywać piętę od podłoża. W konsekwencji tego, większe przeciążenia kierowane są na staw kolanowy. W dłuższej perspektywie czasu skutkuje to bólem w okolicy rzepki. Stąd też wszelkie, nieurazowe, bóle stawu skokowego mogą mieć swój początek w stopie.

Poniżej kilka ćwiczeń, które pozwolą Ci zadbać o prawidłowy zakres w stawie skokowym.

Ćwiczenie 1

Ćwiczenia mobilności stawu skokowego warto rozpocząć automasażem. Rozluźnienie tkanek podeszwy stopy ułatwi zwiększenie zakresów stawu skokowego.

Pw. Pod stopą umieszczona piłkeczka.
Ruch: Masujemy podeszwową część stopy na obszarze od pięty do I i V kości śródstopia.
Uwagi:

  1. Dla początkujących zalecamy zacząć od piłeczki tenisowej i stopniowo, gdy ta już nie będzie sprawiała dyskomfortu podczas masażu, przechodzić na twardsze kauczukowe czy golfowe.
  2. Podczas masażu skupiamy się na miejscach, które bolą najbardziej.

Warto również rolować okolice Achillesa w pozycji siedzącej. Pozwoli to również zwiększyć efektywność poniższych ćwiczeń.

Ćwiczenie 2

Jest to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń, pod warunkiem, że wykonamy je prawidłowo.

  1. Stopa musi być umieszczona wyżej niż punkt do którego przymocowana jest guma.
  2. Guma musi być ustawiona na śródstopiu, maksymalnie blisko kostki, a nie na podudziu.

Pw. Stopa ustawiona na podwyższeniu, guma zaczepiona za ćwiczącym oraz na śródstopiu ćwiczącego.
Ruch: Prowadzimy kolano maksymalnie do przodu, powolutku pogłębiając zakres ruchu.
Uwagi:

  1. Pięta przez cały czas dotyka podłoża.
  2. Napięcie gumy powinno być znacznie odczuwalne.

Ćwiczenie 3

Ćwiczenie identyczne jak powyżej, jednak bez gumy. Przez to mniej efektywne, ale również skuteczne.

Pw. Stopa ustawiona na podwyższeniu.
Ruch: Kierujemy kolano maksymalnie do przodu, powolutku pogłębiając zakres ruchu.
Uwagi: Pięta przez cały czas dotyka podłoża.

Ćwiczenie 4

Pw. Stopa ustawiona na podwyższeniu, na kolanie umieszczony ciężar.
Ruch: Kierujemy kolano maksymalnie do przodu, powolutku pogłębiając zakres ruchu.
Uwagi: Pięta przez cały czas dotyka podłoża.

Ćwiczenie 5

Serię ćwiczeń warto zakończyć aktywacją. Pozwoli to organizmowi na „zapamiętanie” nowo wypracowanych zakresów ruchu. Idealnie nada się do tego ćwiczenie, które z jednej strony wzmacnia staw skokowy, a z drugiej poprawia mobilność.

Pw: Stanie na palcach, na schodach.
Ruch: Podnosimy nogę niećwiczącą i na drugiej kończynie opuszczamy się powoli sięgając piętą maksymalnie daleko. Dostawiamy drugą nogę i wspinamy się na palce.
Uwagi: Ruch w dół przynajmniej 3 razy dłuższy niż ruch w górę.                                    

Ćwiczenia w formie video!

Wszystkie ćwiczenia w formie video znajdziesz wkrótce na naszym instagramie:  www.instagram.com/jestfizjo

 

W przedstawieniu ćwiczeń pomógł nam Paweł Halaba – zawodnik MKS Ślepsk Malow Suwałki