Stopa jest skomplikowaną konstrukcją, która stanowi podstawę łańcucha kinetycznego. To na niej opiera się całe na nasze ciało. Odpowiada ona za podstawowe funkcje podczas lokomocji takie jak podpór i przetoczenie kończyny. Stopa powinna być mobilną ale także i stabilną strukturą. We wczesnej części w fazie podporu musi być elastyczna, aby ułatwić wchłanianie energii generowanej przy zderzeniu z ziemią, a także przystosować się do zróżnicowanego terenu. Stopa w dalszej części fazy podporu musi stać się również sztywną dźwignią, aby przenosić siły. Dzisiaj jednak stopa traci swe funkcje, a przyczyny tej sytuacji omówimy w dzisiejszym artykule.
Rola łuku przyśrodkowego – mechanizm kołowrotka
Wydajność funkcjonowania stopy zależy w dużej mierze od integralności przyśrodkowego łuku podłużnego, ponieważ odgrywa on istotną rolę w przenoszeniu sił przez stopę. Pomaga również w amortyzacji wstrząsów i rozpraszaniu sił przenoszonych ze stopy na resztę ciała. Jest to ważne, ponieważ wykazano, że niewłaściwe funkcjonowanie przyśrodkowego łuku podłużnego jest istotnym czynnikiem etiologicznym w urazach kończyn dolnych. Wiele badań wykazuje związek między nadmierną pronacją a różnego rodzaju kontuzjami.
Silne więzadło zwane rozcięgnem podeszwowym łączy kość piętową z naszymi palcami. Gdy stopa znajduję się w pozycji neutralnej na ziemi, rozcięgno podeszwowe jest stosunkowo luźne, więc stopa jest wystarczająco elastyczna, by dostosować się do wszelkich nierówności podłoża i zapewnić stabilną podporę dla kończyny. Podczas chodu lub biegu, w momencie uniesienia pięty przednia część stopy pozostaje na ziemi a w naszych palcach dochodzi do zgięcia grzbietowego. Ten mechanizm automatycznie napina rozcięgno podeszwowe, aby zadziałało jak kołowrotek, który zapewni napięcie łuku przyśrodkowego stopy i ustawienie kości piętowej w rotacji zewnętrznej. Mechanizm kołowrotka umożliwia odpychanie się podczas biegu, skakania lub chodzenia. Został on ukazany na zdjęciach poniżej.
Dzisiejsza stopa a obuwie
Początki tworzenia obuwia najprawdopodobniej wiązały się z ochroną stóp przed niekorzystnymi warunkami środowiskowymi. W późniejszym czasie w okolicach drugiej połowy XX wieku wraz z rozpoczęciem badań nad biomechaniką kończyny dolnej czy techniki biegu, wzrosło zainteresowanie nad rozwojem obuwia do biegania. Jednak nie każde obuwie posłuży nam w dobrej mierze, a zwłaszcza te. które unoszą nam piętę. Na rysunku poniżej widzimy po lewej stronie prawidłowo ustawioną prawą stopę, bez rotacji stawu kolanowego, który jest skierowany prosto do przodu, w pozycji neutralnej do biegania z ugiętym kolanem. Staw skokowy ustawiony na wprost, a staw kolanowy jest zgięty, aby pochłonąć całą siłę ciężaru ciała podczas chodzenia, a zwłaszcza podczas biegania w maksymalnie obciążonej pozycji środkowej podparcia.
Z drugiej strony widzimy natomiast nienaturalne, maksymalnie obciążone, odchylone na prawą stronę staw kolanowy. Spowodowane jest to podniesieniem pięty, jak ma to miejsce w niektórych butach. Zewnętrznie obrócony staw skokowy wymusza na kolanie rotowanie go do zewnętrznej strony. Zauważono także, że w takiej sytuacji obciążenie jest przenoszone na przyśrodkową część stawu kolanowego, co może doprowadzać do bólu stawu kolanowego podczas chodu czy biegu.
Jak dobierać obuwie?
Mając na uwadze przedstawione kryteria, wybór buta powinien być jak najbardziej zgodny z kształtem i funkcją naszej stopy. Niektóre buty do biegania są zaprojektowane tak, aby kontrolować np.: nadmierną pronację, ale to nie znaczy, że te buty będą korygować twoją stopę. Pamiętaj, że może to stanowić pomoc przy rehabilitacji stopy, ale nie rozwiąże to Twojego problemu. Uznaje się, że najlepszym rozwiązaniem jest dobieranie płaskiego obuwia, zamiast z podpiętkiem. Warto zauważyć, że wraz z nienaturalnym uniesieniem pięty i palców w obuwiu po lewej stronie nie będzie miał miejsca wcześniej opisywany mechanizm kołowrotka, co doprowadza do źle funkcjonującej stopy.
Konsekwencje
Nasza stopa przez dzisiejsze obuwie traci na swej mobilności i staje się „sztywna”. W swojej praktyce zaobserwowaliśmy, że u sporej części osób dochodzi do nadmiernej pronacji stopy. Jest to sytuacja, w której stopa ustawia się wyraźnie do środka. Przy tak ustawionych stawach skokowych osoby funkcjonują w większym stopniu na wewnętrznej części stopy. Jak widać na poniższym zdjęciach, takie ustawienie wiąże się z obniżeniem łuku przyśrodkowego, co może doprowadzić do m.in.: zapalenia rozcięgna podeszwowego czy ostrogi piętowej.
Ćwiczenia
Odnajdź naturalną pozycję stawu skokowego.
Początek rehabilitacji powinien opierać się na zrozumieniu i wyczuciu prawidłowego ustawienia stawu skokowego. Aby „wyjść” z nadmiernej pronacji wykonaj ruch „wkręcenia stopy w ziemię”. Spowoduje to supinację, czyli odwrotny ruch. Patrząc na stopę z tyłu z jednej strony powinien być widoczny kawałek małego palca, zaś z drugiej palucha. Przy wykonywaniu tego ruch, zwróć uwagę by nie odrywać od podłoża np.: pierwszej kości śródstopia.
Podnieś swój łuk przyśrodkowy
Może zdarzyć się sytuacja, gdy dojdzie u Ciebie do obniżenia łuku przyśrodkowego. Proponujemy dwa ćwiczenia, które pomogą Ci w jego uniesieniu. W ćwiczeniu pierwszym w pozycji siedzącej podnieś piętę i ustaw się na placach. Następnie staraj się przybliżać swoją piętę do pierwszej kości śródstopia. Powinieneś poczuć napięcie łuku przyśrodkowym.
Zalecenia: jak najczęściej w ciągu dnia
Drugie ćwiczenie wykonujemy w tej samej pozycji. Zacznij od luźnego postawienia stopy na ziemi. Następnie staraj się, tym razem odwrotnie, czyli zbliżaj pierwszą kość śródstopia do pięty i unieś palucha, co pomoże w napięciu rozcięgna podeszwowego.
Zalecenia: jak najczęściej w ciągu dnia
Popraw ustawienie swoich stóp
Do korekcji nieprawidłowego ustawienia stopy wykorzystamy wspięcia na place z przedmiotem umieszczonym pomiędzy piętami od przyśrodkowej strony. Podczas ćwiczenia naciskaj piętami na przedmiot – nastąpi wtedy rotacja zewnętrzna (supinacja) co będzie korygowało ustawienie stopy.
Zalecenia: 3 serie po 15 powtórzeń
Kontrola stóp w czasie czynności dynamicznych
To już ostatni etap, którego nie powinieneś ominąć. W tej fazie nauczysz się kontroli nad swoją stopą. Jest to potrzebne do prawidłowego chodu, czy biegania, a dla miłośników sportów siłowych np.: do wykonywania przysiadu czy martwego ciągu. Nasza propozycja to proste ćwiczenie, do którego wykorzystamy talerzyki. Rozstaw je wokół siebie. Następnie stań na środku, ustaw prawidłowo staw skokowy i powoli drugą nogą dotykaj rozstawionych przedmiotów. Jeżeli ćwiczenie nie będzie Ci z czasem sprawiało trudności, możesz przejść do cięższych ćwiczeń jak martwy ciąg jednonóż czy przysiady bułgarskie. Pamiętaj, by skorygować swoją stopę, zwróć uwagę na ustawienie jej w trakcie treningu.
Zalecenia: 3 serie po około 1 minuty.
Ćwiczenia z kocykiem – czy mają sens?
Zwijanie kocyka, podnoszenie i przenoszenie przedmiotów palcami stóp to ćwiczenia polecane dzieciom w celu przeciwdziałania płaskostopia. Wraz z coraz większą ilością badań można dojść do wniosku, że nie mają one dużego znaczenia w leczeniu płaskostopia. Przy tego rodzaju ćwiczeniach nie występuje wcześniej opisywany mechanizm kołowrotka, więc nie jest to ukierunkowane na podniesienie łuku przyśrodkowego stopy. Co ważniejsze, trening ten nie uczy kontroli nad stopą, a jest to bardzo ważne podczas chodzenia, biegania czy skakania. Scott K. Lynn i wsp. sprawdzali skuteczność treningu krótkiej stopy (short foot exercise) z ćwiczeniem – zwijanie kocyka (towel curl). Przebadali oni niewielka grupę osób, bo tylko niecałe 30, jednak z przeprowadzonych badań wynika, że short foot exercise jest dużo skuteczniejszym treningiem od tower curl exercise zwłaszcza przy utrzymaniu wysklepienia stopy w trakcie dynamicznych zadań. Autorzy polecają łączenie treningu krótkiej stopy i ćwiczeń stabilizacyjnych jednonóż, aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty.
Ćwiczenia w formie video!
Wszystkie ćwiczenia w formie video znajdziecie na naszym instagramie.
Zdjęcia wykonano dzięki współpracy z – salą treningową Jest Progress w Białymstoku
