Ćwiczenia na pogłębioną kifozę piersiową

W dzisiejszych czasach coraz więcej czynności wykonujemy na siedząco pochylając swoje ciało w przód. Praca siedząca przy biurku, przy komputerze, jazda samochodem spowodowały, że coraz więcej ludzi zaczyna się garbić i doświadczać bólu kręgosłupa, czy to w odcinku szyjnym, czy piersiowym. Jest to spowodowane brakiem równowagi między przodem, a tyłem ciała. Nasza przednia taśma (mięśnie brzucha, klatki piersiowej, szyi) przykurcza się, natomiast tylna (prostowniki) osłabia się. Bardzo ważne jest wówczas przywrócenie ciału odpowiedniego ułożenia. Jeśli doświadczasz tego problemu to dobrze trafiłeś! Dziś pokażemy Wam kilka ćwiczeń, które wykorzystujemy przy tego typu problemach.

Pogłębiona kifoza piersiowa

Pogłębiona kifoza piersiowa- zdjęcia wykonano na sali Jest Progress

Ćwiczenie 1

W pierwszym ćwiczeniu potrzebny będzie Ci przedmiot o okrągłym kształcie np roller. Ćwiczenie ma na celu odwrócenie wzorca, który występuje przy garbieniu się. Staramy się „otworzyć” naszą klatkę piersiową poprzez wyciągnięcie rąk w tył i kierowanie mostka w przód. Pamiętaj o ściągnięciu łopatek (ruch do dołu i tyłu) oraz o napięciu mięśni brzucha i pośladków, aby nie zwiększać ruchu w ramionach poprzez wygięcie się w odcinku lędźwiowym. Zasada ta obowiązuje Cię przy wszystkich ćwiczeniach.

Zalecenia: 3 x 30-60 sek.

Sposób wykonania ćwiczenia nr 1. Pogłębiona kifoza

Sposób wykonania ćwiczenia nr 1 – zdjęcia wykonano na sali Jest Progress

Ćwiczenie 2

Połóż się na plecach i ułóż ręce w świecznik. Jeśli nie posiadasz pełnego zakresu ruchu rotacji zewnętrznej, weź np. ciężarki w dłonie, aby Cię dociążyły. Dąż do dotknięcia przedramieniem ziemi, a nie jedynie dłońmi. Jeśli osiągniesz pełen zakres, powinieneś popracować rękami do góry (oczywiście na stabilnych łopatkach). W ćwiczeniu tym będziemy rozciągać mięśnie klatki piersiowej.

Sposób wykonania ćwiczenia nr 2. Pogłębiona kifoza piersiowa

Sposób wykonania ćwiczenia nr 2 – zdjęcia wykonano na sali Jest Progress

Ćwiczenie 3

Jeżeli uzyskałeś już cały zakres ruchu w poprzednim ćwiczeniu, podłóż wałek pod kręgosłup. Spowoduje to zwiększenie zakresu ruchu, a co za tym idzie, rozciągania mięśni klatki piersiowej.

Sposób wykonania ćwiczenia nr 3. Pogłębiona kifoza piersiowa

Sposób wykonania ćwiczenia nr 3 – zdjęcia wykonano na sali Jest Progress

Ćwiczenie 4

Bardzo często ograniczonym ruchem jest rówież zgięcie ramienia. Połóż się na plecach i chwyć w dłonie ciężarki. Spowoduje to pogłębienie tego ruchu.

Sposób wykonania ćwiczenia nr 4. Pogłębiona kifoza piersiowa

Sposób wykonania ćwiczenia nr 4 – zdjęcia wykonano na sali Jest Progress

Ćwiczenie 5 – pora się wzmocnić!

Jesteś już po rozciąganiu i zwiększeniu swoich zakresów ruchomości. Przyszedł czas, aby wzmocnić swoje prostowniki. W ćwiczeniu tym skup się, aby zapracować mięśniami grzbietu, a nie odpychać się rękami. Pchnij odcinek piersiowy w tył, a mostek kieruj w przód. Głowę staraj się wyciągać w górę. Powinieneś wtedy poczuć pracę mięśni grzbietu. Kolejny etap to przejście z przedramion na dłonie.

Sposób wykonania ćwiczenia nr 5. Pogłębiona kifoza piersiowa

Sposób wykonania ćwiczenia nr 5 – zdjęcia wykonano na sali Jest Progress

Ćwiczenie 6

W tym ćwiczeniu wzmocnisz mięsień czworoboczny grzbietu, jego cześć środkową i dolną, które się osłabiają, kiedy nasze barki podążają w przód. Jeżeli chcesz zaangażować bardziej część dolną, rękę ustaw w górę po skosie blisko głowy (ze względu na przebieg włókien dolnej części). Natomiast środkową część zaangażujesz bardziej ustawiając rękę do boku i lekko do góry (boczny przebieg włókien). Cały ruch podczas ćwiczenia ma być wykonany łopatką (kierujemy ją do dołu i do kręgosłupa)!

Sposób wykonania ćwiczenia nr 6. Pogłębiona kifoza piersiowa

Sposób wykonania ćwiczenia nr 6 – zdjęcia wykonano na sali Jest Progress

Ćwiczenia w formie video!

Wszystkie ćwiczenia w formie video znajdziecie na naszym instagramie:  www.instagram.com/jestfizjo

Zdjęcia wykonano dzięki współpracy z – salą treningową Jest Progress w Białymstoku

Sala treningowa Jest Progress

Sala treningowa Jest Progress