Skręcenie stawu skokowego jest jednym z najczęstszych urazów. O ile znajdą się tutaj osoby, które nigdy nie doświadczyły tego urazu, o tyle śmiemy twierdzić, że nie ma osoby, która by o tym urazie nie słyszała. W tym artykule chcielibyśmy przedstawić Wam zestaw ćwiczeń który pomoże Wam wrócić do zdrowia, bądź zmniejszyć ryzyko kontuzji. 

W jednym z pierwszych tekstów na naszym blogu rozważaliśmy temat : Ruch czy unieruchomienie w leczeniu kontuzji? Pisaliśmy tam także o stawie skokowym i tzw. „nawykowym skręceniu tego stawu”. Dzisiaj przedstawimy Wam kilka ćwiczeń, które idealnie spiszą się jako prewencja, preaktywacja do ćwiczeń czy rehabilitacja po okresie ostrym (jest to faza definiowana jako okres od wystąpienia urazu do znaków szczytowego zaognienia objawów  – ból, ciepło, obrzęk, zaczerwienienie i utrata funkcji).

Zestaw ćwiczeń pokazujemy z myślą o osobach po inwersyjnym urazie skrętnym stawu skokowego. Inwersyjny, czyli taki, w którym stopa ucieka nam „do środka” podczas urazu. Rodzaje urazów skrętnych stawu skokowego, jak również sposób ich leczenia poruszymy w oddzielnych wpisach. Teraz natomiast skupimy się na mięśniach strzałkowych.

W poniższych ćwiczeniach zwracamy szczególną uwagę na mięśnie strzałkowe, gdyż z problemami tej grupy mięśniowej borykają się zazwyczaj osoby po inwersyjnym skrętnym urazie stawu skokowego. Mięśnie te zajmują boczną część podudzia i są odpowiedzialne między innymi za nawracanie, odwodzenie oraz zginanie podeszwowe stopy. W następstwie urazu mięśnie strzałkowe zaczynają pracować niewydolnie. Prowadzi to do osłabienia stabilności i predysponuje do kolejnych urazów stawu.

Nie ma na co dłużej czekać! Przechodzimy do ćwiczeń:

Ćwiczenie 1

Usiądź na krześle, stopy oprzyj o podłoże. Palce podnieś do góry. Oderwij przodostopie od podłoża i uderzaj w nie tylko za pomocą pierwszej kości śródstopia.

Zalecenia: Ćwiczenia możesz wykonywać nawet 24h/7. W serii ćwiczeń zalecamy pracę przynajmniej 2-3minuty

Uwagi:

1. Pięta przez całe ćwiczenie nie odrywa się od podłoża.
2. Centralna część kolana „rzutuje” na drugą kość śródstopia przez całe ćwiczenie.

Ćwiczenie 2

Pozycja stojąca. Guma oporowa zaczepiona na śródstopiu jednej i drugiej kończyny. Ćwiczoną stopę unieś do góry, wytrzymaj w górze 2 sek. i wróć do pozycji wyjściowej.

Zalecenia: 3 x 20 powt.

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu wyżej. Z tej pozycji przemieszczaj się w bok krokiem odstawno-dostawnym.

Zalecenia: 3 x 10-15 kroków

Ćwiczenie 4

Stań na nodze ćwiczącej. Pod kością I stopy śródstopia znajduje się taśma. Drugi koniec taśmy trzymaj w dłoni. Ćwiczenie polega na wspinaniu się na palce tej kończyny, w taki sposób, by taśma znajdywała się cały czas pod stopą.

Zalecenia: 3 x 15 powt.

Ćwiczenia w formie video!

Wszystkie ćwiczenia w formie video znajdziecie na naszym instagramie:  www.instagram.com/jestfizjo

 

W przedstawieniu ćwiczeń pomógł nam Adrian Stańczak – zawodnik MKS Ślepsk Malow Suwałki