Jakiś czas temu rozmawialiśmy o bólu kolan, a dokładnie o kolanie biegacza. Dzisiaj natomiast przejdziemy do innej częstej przypadłości występującej w stawie kolanowym i przyjrzymy się zespołowi bocznego przyparcia rzepki. W poniższym wpisie wyjaśnimy na czym polega istota problemu oraz jeden ze sposobów radzenie sobie z nim.
Zacznijmy od podstaw
Rzepka znajduje się z przodu kolana i wraz z kością udową tworzy staw rzepkowo – udowy. Swoim kształtem przypomina trójkąt podstawą skierowaną ku górze. Jej wierzchołek zwrócony jest w dół w stronę stopy. Otoczona jest przez mięsień czworogłowy uda. W prawidłowych warunkach rzepka porusza się w rowku stawu kolanowego. Niestety jej praca często bywa zaburzona, co skutkuje pogorszeniem jej funkcjonowania i doprowadza do bólu w obrębie kolana. Jeśli tkanki po bocznej stronie stawu kolanowego staną się nadmiernie napięte, mogą pociągnąć rzepkę do boku, co spowoduje jej przesuwanie po tej stronie kolana. Przypadłość taka nosi nazwę bocznego przyparcia rzepki. Widać to dokładnie na poniższym obrazku.
Co się dzieje w następstwie bocznego przyparcia rzepki?
Nieprawidłowa praca rzepki sprawia, że porusza się ona nierównomiernie w rowku. Prowadzi to do erozji chrząstki na jednej ze stron. Przypadłość ta zwana jest chondromalacją (zobrazowaną na poniższym rysunku). Wówczas osoby skarżą się na dolegliwości bólowe i charakterystyczne odgłosy „trzaskania” w stawie kolanowym szczególnie podczas wchodzenia po schodach czy też kucania.
Zrób prosty test
Jeśli zmagasz się z bólem kolana najpierw wyprostuj kończynę dolną bezbolesną i rozluźnij mięśnie czworogłowe uda. Poruszaj rzepką we wszystkich kierunkach. Powinna ona dość łatwo się przemieszczać. Większość ludzi jest w stanie bez dolegliwości bólowych przesunąć ją o około 1-2 cm w każdą ze stron. Następnie zrób ten sam test na kończynie bolesnej i sprawdź, czy nie występują różnice w ruchomości rzepki.
Przyczyną jest mięsień pośladkowy średni?
W przypadku poszukiwania diagnozy przy kolanie biegacza rozpatrywaliśmy przyczynę w stopie. Daliśmy Wam gotowe rozwiązania odnośnie odnalezienia prawidłowej pozycji stopy. W przypadku bocznego przyparcia rzepki sytuacja niczym się nie różni. Jednak tym razem poszukamy przyczyny wyżej, czyli w biodrze, a dokładnie w mięśniu pośladkowym średnim. Znajduje się on na bocznej powierzchni miednicy pod mięśniem pośladkowym wielkim. Jest on głównym stabilizatorem kończyny dolnej od bocznej strony. Zatem trening skierowany na wzmocnienie tego mięśnia będzie kluczowym elementem rehabilitacji.
Od czego zacząć?
Pracę z pacjentami zaczynamy od rozluźnienia tkanek po bocznej stronie stawu kolanowego. Zalecamy im masaż piłeczką w leżeniu na boku. Pacjencji lokalizują zbyt napięte tkanki i automasażem starają się je rozluźniać.
Zalecenia: Około 2-3 minuty masażu piłeczką – do uczucia rozluźnienia
Ćwiczenie 1
Jeżeli jesteś po operacji stawu kolanowego bądź doświadczasz mocnych dolegliwości bólowych proponujemy rozpoczęcie ćwiczeń w leżeniu bokiem. Zakładamy mini band powyżej stawów kolanowych i unosimy go lekko do napięcia się taśmy.
Zalecenia: 2-3 serie po 15 powtórzeń
Uwagi: Najważniejsze w ćwiczeniach jest uczucie napięcia po bocznej stronie biodra. Właśnie tam znajduje się mięsień pośladkowy średni! Zasada ta obowiązuje przy wszystkich ćwiczeniach.
Ćwiczenie 2
W sytuacji, której nie posiadasz mini bandu proponujemy ćwiczenie z użyciem boxa lub ściany. W leżeniu oprzyj przy wyprostowanych stawie biodrowym stopę o przedmiot. Staw kolanowy znajduje się w zgięciu około 90 stopni. (jeśli czujesz napięcie na mięśniu czworogłowym uda być może jest on zbyt mało rozciągnięty, wtedy ustaw go w mniejszym zgięciu). W ćwiczeniu tym stopę mocno wciskaj w ścianę (mocno angażuje także mięsień pośladkowy wielki) i unoś lekko kolano.
Zalecenia: 2-3 serie po 15 powtórzeń
Ćwiczenie 3
Jak się okazuje praca mięśnia pośladkowego średniego jest największa, gdy stoimy jednonóż, ponieważ jest on głównym stabilizatorem kończyny dolnej od bocznej strony. Po ćwiczeniu wstępnym w leżeniu przechodzimy jak najszybciej do treningu jednonóż w staniu. Przykładowym ćwiczeniem będzie unoszenie jednej ze stron biodra, stojąc na niewielkim przedmiocie
Zalecenia: 2-3 serie po 15 powtórzeń
Ćwiczenia w formie video!
Ćwiczenia w formie video!
Wszystkie ćwiczenia w formie video znajdziecie na naszym instagramie: https://www.instagram.com/p/CDoiZa_DGTH/
Zdjęcia wykonano dzięki współpracy z – salą treningową Jest Progress w Białymstoku
