Kolano biegacza jest, powszechnie używanym terminem, służącym do opisania bólu w okolicy rzepki (najczęściej bocznej części stawu kolanowego). W tym artykule dowiecie się co może być przyczyną tych dolegliwości, a co ważniejsze – jak sobie z nimi poradzić.
Troszkę teorii
Kolano biegacza, jak sama nazwa wskazuje najczęściej występuje u biegaczy. Jest to powszechna kontuzja w tej grupie sportowców. Mówi się, że za ból po bocznej stronie stawu kolanowego odpowiada przeciążone pasmo biodrowo-piszczelowe. Przebiega ono od biodra po bocznej stronie uda, aż po kolano. Jednak czy na pewno winowajcą jest jedynie przeciążenie powyższego pasma? Może jednak przeciążenie to jest jedynie skutkiem innych nieprawidłowości? W tym wpisie postaramy się to wyjaśnić.
Przyczyna poza stawem kolanowym?
Kolano pracuje między stawem skokowym, a stawem biodrowym. Praca tych stawów bezpośrednio wpływa na funkcjonowanie stawu kolanowego. Jeżeli doświadczasz dolegliwości tego stawu, a nie doszło do urazu – praktycznie pewne jest to, że przyczyna dolegliwości leży gdzieś indziej. W takich przypadkach przyczyny należy poszukać piętro niżej – w stawie skokowym, lub piętro wyżej – w stawie biodrowym.
W dzisiejszym wpisie spojrzymy w dół i zajmiemy się naszym stawem skokowym. W swojej pracy zauważyliśmy, że ludzie borykający się z dolegliwościami bólowymi po bocznej stronie kolana wykazują nieprawidłowości w ustawieniu stopy. Bardzo często, jeśli spojrzymy na nią, jest ona zrotowana jak na rysunku poniżej (fot. 1). Może to być jedna z przyczyn, które powodują ten problem. Dlaczego? O tym poniżej…
Fot. 1 Nieprawidłowe ustawienie stopy – zdjęcie wykonano na sali Jest Progress
Już pędzimy z wyjaśnieniem. Prawidłowy wzorzec chodu wygląda następująco: kontakt pięty z podłożem, przetoczenie stopy, odbicie z palców. W sytuacji opisanej powyżej, podczas przetaczania stopy o podłożę najpierw uderza boczna krawędź stopy, potem zaś przyśrodkowa (zobrazowaliśmy to na fotografii nr 2). Jeżeli spojrzeć na podeszwy stóp takiej osoby, to jest duża szansa, by na podstawie V kości śródstopia zauważyć charakterystyczny mocny odcisk, natomiast na I kości może go nie być.
Jeżeli z każdym krokiem obciążamy bardziej boczną część stopy, to jak myślicie drodzy czytelnicy, która ze stron stawu kolanowego zostanie przeciążona…? Długo chyba nie musieliście się zastanawiać, a więc mamy rozwiązanie problemu! Teraz czeka Was trening, aby przywrócić prawidłowe ustawienie stopy.
Fot. 2 Nieprawidłowe ustawienie stopy podczas chodu – zdjęcie wykonano na sali Jest Progress
Jeszcze chwila wyjaśnienia
Wstrzymujemy Was jeszcze na sekundę. Przed treningiem chcemy, abyście dokładniej zrozumieli całą zależność. A mianowicie, jeśli Wasze ustawienie stopy jest podobne do pokazanego na fotografii nr 1, doszło u Was do przeciążenia mięśnia piszczelowego przedniego (grupa przednia mięśni podudzia), zaś do osłabienia mięśni strzałkowych, głównie mięśnia strzałkowego długiego (grupa boczna mięśni podudzia). Oba te mięśnie przyczepiają się do I kości śródstopia, tworząc pętlę. Jak widać na fot. 3 są ze sobą połączone. Jeśli jeden z nich się osłabił, to drugi będzie wykazywał nadaktywność. Stąd pierwszym Waszym zadaniem będzie dezaktywacja mięśnia piszczelowego przedniego. Także nie trzymamy Was już dłużej i zapraszamy na trening.
Fot. 3 Anatomia – mięśnie strzałkowe oraz piszczelowy przedni – źródło Anatomy Trains (Thomas W. Myers) oraz The Wellness Digest
Plan treningu
1. Dezaktywacja mięśnia piszczelowego przedniego
Do wykonania tej czynności potrzebny będzie przedmiot jak np. piłeczka. W klęku podpartym ułóż piłeczkę na przedniej części podudzia i wolnymi ruchami rozmasuj tę strukturę.
Zalecenia: 2-3 min
Sposób dezaktywacji mięśnia piszczelowego przedniego – zdjęcie wykonano na sali Jest Progress
2. Wzmocnienie mięśni strzałkowych
Drugim Waszym zadaniem będzie trening mięśni osłabionych, czyli mięśni strzałkowych. W jednym z ostatnich wpisów przedstawiliśmy Wam 4 ćwiczenia po skręceniu stawu skokowego. Głównym celem tych ćwiczeń było wzmocnienie mięśni strzałkowych. Odsyłamy Was zatem do poprzedniego artykułu, który znajdziecie TUTAJ!
3. Prawidłowe ustawienie stopy podczas chodu
Na koniec czekają Was ćwiczenia, gdzie skupić musicie uwagę na utrzymaniu prawidłowych 3 punktów podparcia stopy tj. pięta, I i V kość śródstopia. Waszym celem jest przywrócenie prawidłowego ustawienia stopy i jej symetrycznego obciążania. A zatem polecamy wykorzystać wszystkie ćwiczenia jednonóż typu: martwe ciągi, przysiady bułgarskie itp., nawet stanie na jednej nodze będzie dobrym ćwiczeniem. Zwróćcie tylko szczególną uwagę, by podczas ćwiczenia, pięta, I oraz V kość śródstopia miały stały kontakt z podłożem. Osoby z tak ustawioną stopą wykazują tendencję do odrywania I kości śródstopia, a jest to błąd. Temat ten jest dość obszerny i niewykluczone, że napiszemy kiedyś o tym artykuł.
Ćwiczenie wzmacniające prawidłowe ustawienie stopy – zdjęcia wykonano na sali Jest Progress
Zdjęcia wykonano dzięki współpracy z – salą treningową Jest Progress w Białymstoku
Sala treningowa Jest Progress