Mobilizacja stawu skokowego jest w ostatnim czasie dość modnym tematem. Bardzo się z tego cieszymy, warto jednak zwrócić uwagę, by robić to prawidłowo. W poniższym artykule postaramy się wytłumaczyć, na co zwrócić uwagę, by ćwiczenia przyniosły najwięcej efektów.
źródło:pl.freepik.com
Prawidłowe zakresy ruchu w stawie skokowym są kluczowe w sportach skocznościowych. Szczególnie ważne w tym wypadku jest zgięcie grzbietowe stopy. Warto o nie zadbać, przede wszystkim po urazach, takich jak złamanie czy skręcenie stawu. W przeciwnym wypadku. Podczas fazy lądowania, by kompensować brak zgięcia grzbietowego stopy, zaczynamy odrywać piętę od podłoża. W konsekwencji tego, większe przeciążenia kierowane są na staw kolanowy. W dłuższej perspektywie czasu skutkuje to bólem w okolicy rzepki. Stąd też wszelkie, nieurazowe, bóle stawu skokowego mogą mieć swój początek w stopie.
Poniżej kilka ćwiczeń, które pozwolą Ci zadbać o prawidłowy zakres w stawie skokowym.
Ćwiczenie 1
Ćwiczenia mobilności stawu skokowego warto rozpocząć automasażem. Rozluźnienie tkanek podeszwy stopy ułatwi zwiększenie zakresów stawu skokowego.
Pw. Pod stopą umieszczona piłkeczka.
Ruch: Masujemy podeszwową część stopy na obszarze od pięty do I i V kości śródstopia.
Uwagi:
- Dla początkujących zalecamy zacząć od piłeczki tenisowej i stopniowo, gdy ta już nie będzie sprawiała dyskomfortu podczas masażu, przechodzić na twardsze kauczukowe czy golfowe.
- Podczas masażu skupiamy się na miejscach, które bolą najbardziej.
Warto również rolować okolice Achillesa w pozycji siedzącej. Pozwoli to również zwiększyć efektywność poniższych ćwiczeń.
Ćwiczenie 2
Jest to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń, pod warunkiem, że wykonamy je prawidłowo.
- Stopa musi być umieszczona wyżej niż punkt do którego przymocowana jest guma.
- Guma musi być ustawiona na śródstopiu, maksymalnie blisko kostki, a nie na podudziu.
Pw. Stopa ustawiona na podwyższeniu, guma zaczepiona za ćwiczącym oraz na śródstopiu ćwiczącego.
Ruch: Prowadzimy kolano maksymalnie do przodu, powolutku pogłębiając zakres ruchu.
Uwagi:
- Pięta przez cały czas dotyka podłoża.
- Napięcie gumy powinno być znacznie odczuwalne.
Ćwiczenie 3
Ćwiczenie identyczne jak powyżej, jednak bez gumy. Przez to mniej efektywne, ale również skuteczne.
Pw. Stopa ustawiona na podwyższeniu.
Ruch: Kierujemy kolano maksymalnie do przodu, powolutku pogłębiając zakres ruchu.
Uwagi: Pięta przez cały czas dotyka podłoża.
Ćwiczenie 4
Pw. Stopa ustawiona na podwyższeniu, na kolanie umieszczony ciężar.
Ruch: Kierujemy kolano maksymalnie do przodu, powolutku pogłębiając zakres ruchu.
Uwagi: Pięta przez cały czas dotyka podłoża.
Ćwiczenie 5
Serię ćwiczeń warto zakończyć aktywacją. Pozwoli to organizmowi na „zapamiętanie” nowo wypracowanych zakresów ruchu. Idealnie nada się do tego ćwiczenie, które z jednej strony wzmacnia staw skokowy, a z drugiej poprawia mobilność.
Pw: Stanie na palcach, na schodach.
Ruch: Podnosimy nogę niećwiczącą i na drugiej kończynie opuszczamy się powoli sięgając piętą maksymalnie daleko. Dostawiamy drugą nogę i wspinamy się na palce.
Uwagi: Ruch w dół przynajmniej 3 razy dłuższy niż ruch w górę.
Ćwiczenia w formie video!
Wszystkie ćwiczenia w formie video znajdziesz wkrótce na naszym instagramie: www.instagram.com/jestfizjo
W przedstawieniu ćwiczeń pomógł nam Paweł Halaba – zawodnik MKS Ślepsk Malow Suwałki
