Każdy kto uczęszcza, bądź uczęszczał na siłownię zna ćwiczenie izolowane na mięsień czworogłowy uda na maszynie. Urządzenie to znajdziemy chyba w każdej większej siłowni. Wiele osób bardzo często wykorzystuje ćwiczenie na tej maszynie, nie zdając sobie sprawy, że bardziej ono szkodzi niż pomaga. Dziś omówimy to ćwiczenie i powiemy, dlaczego nie powinno się go wykonywać.
Wyprosty nóg na maszynie
Ćwiczenia izolowane
Podczas treningu pojedynczych grup mięśniowych stymulujemy mięsień do rozwoju, jednak pomijamy przy tym rozwój powięzi, ważnej dla współgrania organizmu jako całość.
W omawianym ćwiczeniu mięśnia czworogłowego praktycznie wyłączone z pracy jest biodro, nie wzmacniamy mięśni pośladkowych i pośrednio osłabiamy więzadło stawu krzyżowo-biodrowego. Skutkuje to dysfunkcjami i bólami w obrębie miednicy. Co więcej, w tej pozycji wyłączone są mięśnie grupy tylnej uda, a wskutek tego następuje duże przyparcie rzepki do kości udowej w momencie rozpoczęcia ruchu.
Podczas ćwiczeń izolowanych występują siły ścinające. W przypadku wyprostu nóg na maszynie piszczel przesuwa się raz do przodu, a raz do tyłu w zależności od kąta zakresu ruchu. W efekcie tego rozciągane zostają więzadła krzyżowe tylne oraz przednie i staw kolanowy jest cały czas destabilizowany.
Inaczej sytuacja wygląda podczas ćwiczeń w zamkniętych łańcuchach kinematycznych (stopa ma cały czas kontakt z podłożem) , gdzie występują siły kompresyjne. Są one dużo bezpieczniejsze dla stawów, ponieważ dochodzi wtedy do jednoczesnego napięcia mięśni prostowników i zginaczy, co buduje stabilizację stawu. Sytuację taką możemy zauważyć podczas wykonywania przysiadu w czasie koncentrycznej części ćwiczenia (zdjęcie poniżej).
Źródło: https://mikereinold.com/
W badaniach nad biomechaniką ćwiczeń przeprowadzonych przez Wilka i wsp. opublikowanych w American Journal of Sports Medicine wykazano, że w ćwiczeniach w otwartych łańcuchach kinematycznych jak prostowanie nóg na maszynie dochodzi do mocnej aktywacji mięśni czworogłowych, natomiast udział mięśni kulszowo – goleniowych jest niewielki (zdjęcie poniżej).
Źródło: https://mikereinold.com/
Trening izolowany a kontuzje
W czasie treningu izolowanego wymuszany jest ruch na stawie przez maszynę i nie jest on w żaden sposób naturalny. Podczas takich ćwiczeń kształtowane są tylko niektóre szlaki powięziowe, a reszta znajdująca się w pobliżu pozostanie niewytrenowana i nieobciążona. W takiej sytuacji jesteśmy bardziej narażeni na kontuzje, ponieważ gdy obciążenie wystąpi pod innym kątem ciało nie zareaguje w prawidłowy sposób.
Trening izolowany a rehabilitacja po operacji
Bardzo często po operacji stawu kolanowego dochodzi do osłabienia kończyny. Widoczne jest zmniejszenie szczególnie obwodu mięśnia czworogłowego uda. W pierwszych fazach dąży się do jego aktywacji i odbudowy, więc w takiej sytuacji ćwiczenia izolowane są wskazane, aby były wykorzystane w procesie rehabilitacji.
Podsumowując
Patrząc na to wszystko w treningu powinniśmy zadbać o ćwiczenia angażujące całe ciało, aby doprowadzać do równomiernego wzrostu wszystkich mięśni. Ćwiczenie to jest nierekomendowane i lepiej jest go nie wykonywać, jednak w tym przypadku jesteśmy zwolennikami zasady „Każdy ruch jest lepszy od bezruchu”.
Jeżeli zaczynasz swą przygodę z siłownią i nie wiesz za bardzo za co się zabrać, ćwicz! Miej jednak na uwadze, że ćwiczenie to szkodzi Twojemu organizmowi. W tej sytuacji lepiej skontaktuj się z dobrym trenerem personalnym, który nauczy Cię ćwiczeń lepszych i bezpieczniejszych dla Twojego organizmu.