Antyoksydanty a potreningowy ból mięśni.

Antyoksydanty są świetnym sposobem walki z „zakwasami”. W tym wpisie dowiecie się na jakiej zasadzie działają antyoksydanty i gdzie ich szukać. Co więcej obalimy kolejny mit i wytłumaczymy Ci dlaczego nie ma czegoś takiego jak zakwasy obecne nawet kilka dni po zwiększonym wysiłku fizycznym.

„Zakwasy”

Utarło się przekonanie, że ból pojawiający się na drugi dzień lub później po intensywnym treningu to „zakwasy”. Aczkolwiek jak już wiadomo, nie ma to nic wspólnego z zaleganiem kwasu mlekowego w organizmie. Owszem, podczas ćwiczeń wytwarzany jest mleczan, który w większej ilości doprowadza do uczucia palenia w mięśniach, jednak po zakończeniu treningu jest on usuwany do krwiobiegu przez napływającą do mięśni krew i w wątrobie przekształcany w glukozę. To co czujemy po treningach to opóźniona bolesność mięśniowa (ang. DOMS) związana z mikrourazami mięśni i towarzyszącym im stanom zapalnym, którymi zajmiemy się dzisiaj.

Antyoksydanty

Antyoksydanty są to związki, które wspierają mechanizmy obronne organizmu i chronią go przed wolnymi rodnikami. Nazywane są także przeciwutleniaczami i antyutleniaczami. Wolne rodniki w nadmiernej ilości występują w naszym ciele m.in. podczas stresu, nieodpowiedniego odżywiania, palenia papierosów i picia alkoholu. Uszkadzają one komórki i przyczyniają się do powstawania chorób (cukrzycy, otyłości, miażdżycy i wielu innych), a także są odpowiedzialne za starzenie się organizmu. Antyoksydanty występują licznie w owocach i warzywach. Dlatego też, im bardziej kolorowo na naszym talerzu, tym lepiej dla nas. Najcenniejsze antyoksydanty to:

  • resweratrol,
  • witamina C i E,
  • kwercetyna,
  • glutation, kwas alfa – liponowy,
  • selen,
  • cynk,
  • galusan epidagallokatechiny (obecny w zielonej herbacie),
  • CoQ10 i PQQ.

Jak ma się to do sportu?

Podczas wysiłku zwiększa się produkcja wolnych rodników. Doprowadza to do mikrourazów włókien mięśniowych i do szybszego zmęczenia mięśni. Jak pisaliśmy wyżej, mikrouszkodzeniom towarzyszą stany zapalne. Antyoksydanty minimalizują ich poziom, a to przekłada się na brak bolesności potreningowej. Okołotreningowa suplementacja którymś z wyżej wymienionych przeciwutleniaczy daje korzystne rezultaty. Niestety zjedzenie warzyw czy owoców przed czy po treningu nie wywoła takiego efektu, ponieważ zawierają one zbyt małą ilość antyutleniaczy.

Czy jest to dla wszystkich?

W kulturystyce podczas budowania masy mięśniowej stany zapalne są pożądane. Po uszkodzeniu włókien mięśniowych rozpoczyna się proces odbudowy z nadbudową, Mięsień przystosowuje się do obciążeń którym jest poddawany, czyli po prostu rośnie. Jeśli chcemy ćwiczyć codziennie, bez uczucia bólu, jak najbardziej powinniśmy korzystać z suplementacji antyoksydantami. Wówczas proces regeneracji po treningu przebiega znacznie szybciej i jesteśmy w pełni gotowi do kolejnej jednostki treningowej.

Druga strona antyoksydantów

Kwestia antyoksydantów w sporcie jest ciężkim zagadnieniem. Łatwo bowiem przedobrzyć i spożywać ich nadmierną ilość. Zbyt wysoka podaż przeciwutleniaczy w postaci suplementów może przyczynić się do hamowania wzrostu siły i masy mięśniowej oraz do pogorszenia regeneracji. Podchodźmy zatem do ich stosowania z rozsądkiem. Zalecane jest regularne spożywanie owoców i warzyw, aby antyutleniacze były stale w naszym organizmie.

Alkohol na „zakwasy”?

Od czasu do czasu docierają do nas informacje, że alkohol po treningu przyśpiesza regenerację. Być może niektórych z Was to zasmuci, ale nie. Stosowanie alkoholu nie jest dobrym pomysłem. Alkohol ma wiele negatywnych skutków i jego wpływ na pewno opiszemy w którymś wpisie. Pozostając jednak w temacie „zakwasów”: wzmaga on stany zapalne w naszym organizmie, a także przyczynia się do zwiększonego poziomu kortyzolu, co skutkuje większym rozpadem mięśni. Duże ilości alkoholu spożywane dość często powodują spadek testosteronu, zaburzenia mikroflory jelitowej oraz wstrzymują obrót glikogenem.

Zbilansowana dieta

Czy poza suplementacją antyoksydantami możemy z punktu dietetyki wpłynąć na przyśpieszenie regeneracji? Odpowiedź jest prosta: TAK! Odpowiednia podaż białka i węglowodanów po treningu w przypadku treningów siłowych, poza wieloma innymi pozytywnymi skutkami, zredukuje także możliwość wystąpienia bolesności potreningowej. Zdrowe odżywianie polepszy nasz stan zdrowia i dzięki temu poprawi również regenerację organizmu. Będziemy wydajniejsi na treningach, a co za tym idzie, osiągniemy dużo lepsze rezultaty w sporcie.