Wzmocnienie mięśnia VMO – po kontuzji stawu kolanowego

Mięsień VMO stosunkowo szybko zanika, bądź znacząco osłabia się po unieruchomieniu i kontuzji stawu kolanowego. Ze względu na swą funkcję jest to bardzo ważny mięsień. Niestety niewiele osób zna prawidłowy sposób postępowania, który prowadziłby do jego wzmocnienie. Wychodzimy więc Wam naprzeciw i dajemy gotowe rozwiązanie tego problemu!

Troszkę o anatomii

Głowa przyśrodkowa mięśnia czworogłowego uda, czyli mięsień obszerny przyśrodkowy (łac. Musculus vastus medialis oblique – VMO), to ważny jednostawowy mięsień kolana.

Przyczepem początkowym jest kresa międzykrętarzowa, jak również ścięgna mięśnia przywodziciela długiego i wielkiego, a dalej warga przyśrodkowa kresy chropawej. Przyczepem końcowym mięśnia jest natomiast wspólne ścięgno mięśnia czworogłowego uda, które przyczepia się do guzowatości piszczeli.

Mięsień VMO. Źródło: Program Muscle Premium

Jest to, z punktu widzenia funkcji, bardzo ważny mięsień, gdyż odpowiada on za ostatnie 20-30⁰ wyprostu stawu kolanowego, czyli „domknięcie stawu”. Prawidłowe funkcjonowanie tego mięśnia zapewnia nie tylko stabilność naszego kolana (co w rezultacie zmniejsza ryzyko kontuzji, w szczególności ACL), ale również zachowanie prawidłowej biomechaniki stawu rzepkowo-udowego.

Wartość diagnostyczna

Pomiar obwodu fot. Adam Mazo

 

Badanie obwodu VMO ma bardzo dużą wartość diagnostyczną i często wykonuje się je podczas testów medycznych w klubie. Jest to chyba najprostszy i najtańszy sposób zweryfikowania czy zawodnik jest w trakcie leczenia kontuzji stawu kolanowego, bądź czy przechodził ją w ostatnim czasie, a być może chciał to ukryć przed nowym klubem.

Mięsień VMO stosunkowo szybko zanika, bądź znacząco się osłabia po unieruchomieniu i kontuzji stawu kolanowego. Pomiar obwodu mięśnia wykonujemy 5-8cm nad podstawą rzepki i porównujemy z obwodem drugiej kończyny. Jeżeli obwody różnią się znacznie, możemy wówczas stwierdzić, z dużą dozą prawdopodobieństwa, iż zawodnik jest w trakcie, bądź po leczeniu kontuzji stawu kolanowego. Co ciekawe osłabienie tego mięśnia może występować nawet do kilku czy kilkunastu miesięcy po przebytym urazie, gdy zawodnik już czuje się pewnie i powrócił do gry.

Społeczność fizjoterapeutów podzielona?

Buszując po zakamarkach internetowego „fizjoświata” zetknęliśmy się kilka razy z opiniami, że nie da się ćwiczyć wybiórczo któregoś z mięśni czworogłowego uda. Poniekąd się z tym zgadzamy, gdyż podczas ruchu angażują się wszystkie cztery głowy mięśnia, jednak robią to w różnym stopniu.  Dlatego też, swoim podopiecznym proponujemy ćwiczenia z akcentem na przyśrodkową głowę mięśnia czworogłowego, czyli takie ćwiczenia, gdzie mięsień ten jest najbardziej zaangażowany w pracę. Współpracując ze sportowcami i włączając poniższe ćwiczenia do ich codziennego treningu zauważyliśmy niesamowite postępy. Głowa przyśrodkowa bardzo szybko się wzmacniała i wracała do normy w niespodziewanie krótkim czasie, a ponadto zawodnicy informowali, że „czują się pewniej i stabilniej” w porównaniu ze stanem przed wdrożeniem ćwiczeń.

Zestaw ćwiczeń

Jesteśmy pewni skuteczności poniższych ćwiczeń, dlatego też chcielibyśmy przestawić Wam ten oto podstawowy zestaw. Ćwiczenia te zalecamy naszym podopiecznym podczas rehabilitacji po urazie stawu kolanowego. Są to podstawowe i najważniejsze ćwiczenia, jednak nie jedyne. Być może wkrótce wrócimy z rozszerzonym tematem, jeżeli będziecie zainteresowani.

Do wykonania ćwiczeń wykorzystaliśmy specjalne taśmy. Jeżeli nie posiadasz takich, nic straconego! Możesz wykorzystać np. bandaż elastyczny – chociaż osobiście preferujemy taśmy 😉

Ćwiczenie I

Pozycja wyjściowa.: Pozycja stojąca. Nad kolanem ćwiczącego taśma, która przywiązana jest do czegoś (np. drabinki/krzesło) za nim.

Ruch: Zgięcie w stawach kolanowych do 20-30⁰, przytrzymanie 2-3 sekundy i powrót do pozycji wyjściowej.

Zalecenia: 3 serie po 20-30 powtórzeń.

Uwagi: Pięty przez cały czas powinny mieć kontakt z podłożem.

Sposób wykonania ćwiczenia nr 1. fot. Adam Mazo

Ćwiczenie II

Pw.: Identyczna jak w ćwiczeniu powyżej, z tą różnicą, że taśma przyczepiona jest do czegoś przed ćwiczącym.

Ruch: Zgięcie w stawach kolanowych do 20-30⁰, przytrzymanie 2-3 sekundy i powrót do pozycji wyjściowej.

Zalecenia: 3 serie po 20-30 powtórzeń.

Uwagi: Pięty przez cały czas powinny mieć kontakt z podłożem.

Sposób wykonania ćwiczenia nr 2. fot. Adam Mazo

Ćwiczenie III

Pw.: Pozycja stojąca. Nad kostkami związujmy kończyny dolne. Noga ćwiczona z przodu, ugięta w stawie kolanowym do 20-30⁰. Kolano „nakrywa” stopę, co oznacza, że ustawione jest bezpośrednio nad nią.

Ruch: Kończynę dolną ustawioną z tyłu odrywamy od ziemi, bądź robimy nią wymachy – w wersji dla bardziej zaawansowanych.

Zalecenie:  3 serie po 20-30 powtórzeń.

Uwagi:  W stopie obciążonej staramy się wcisnąć w ziemie zewnętrzną krawędź przy jednoczesnym pilnowaniu, by punkt pod paluchem nie odrywał się od ziemi. Pięta przez cały czas powinna mieć kontakt z podłożem.

Sposób wykonania ćwiczenia nr 3. fot. Adam Mazo

Ćwiczenie IV

Pw.: Pozycja stojąca, stopy na szerokości bioder. Kolana ugięte w stawie kolanowym do 20-30⁰.

Ruch: Przenoszenie środka ciężkości z jednej kończyny na drugą i wytrzymanie nad każdą z nich przynajmniej 5 sekund.

Zalecenie: 2-3 minuty, ewentualnie do wcześniejszego maksymalnego zmęczenia mięśnia.

Uwagi: Ćwiczący stara się mocno wbić w ziemię zewnętrzną krawędź stopy, nie odrywając przy tym punktu podparcia pod paluchem. Kolano nakrywa stopę. Tułów wyprostowany. Pięty przez cały czas powinny mieć kontakt z podłożem.

Sposób wykonania ćwiczenia nr 4. fot. Adam Mazo