Plank jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń. Wariantów tego ćwiczenia jest niezliczona ilość. My natomiast chcielibyśmy przekazać Ci dwie rady, które zwiększą jakość Twojego treningu, bądź pozwolą zabezpieczyć się przed kontuzją.

Jeżeli Twoim celem jest nauczyć się prawidłowo wykonywać to ćwiczenie, to musimy Cię niestety odesłać na inne blogi/kanały YouTube – choć może niebawem sami coś na ten temat napiszemy. 
W social mediach jest cała masa informacji na temat prawidłowej techniki i różnych wariantów czy modyfikacji tego ćwiczenia. Niestety sporadycznie poruszane są kwestie, które chcielibyśmy Ci przekazać. Mają one jednak niebagatelny wpływ na nasze ciało. Ignorowanie poniższych informacji, albo zmniejszy jakość (a co za tym idzie – efekty treningu), albo (co gorsza) spowoduje dolegliwości bólowe. Miewamy w gabinetach sporą ilość aktywnych ludzi, którzy skarżą się na bóle odcinka lędźwiowego, mimo iż „zwracają szczególną uwagę na core podczas ćwiczeń”. Ponadto, mając pod opieką zespoły sportowe poniższe aspekty są dla nas rzeczą kluczową i zwracamy na nie szczególną uwagę.

Faza ON/OFF

Nie ma co ukrywać, że długość przebywania w pozycji deski jest tutaj kluczowa. Jeżeli zapytasz czy w planku należy przebywać najdłużej jak to możliwe – odpowiemy – i tak i nie! Najdłużej jak to możliwe, ale nie do wycieńczenia, a do startu fazy ON/OFF. Brzmi niejasno, ale jest to bardzo proste. Plank należy przerwać w momencie, gdy mięśnie zaczną nam drżeć. Jest to właśnie faza ON/OFF, dane włókna mięśniowe aktywują się i wyłączają z pracy na chwilę odpoczynku. Dlatego dochodzi do drżenia. Dłuższe przebywanie w tej fazie bywa niebezpieczne, gdyż nie mamy kontroli motorycznej i może dojść wówczas do przeciążeń czy urazów.

Dużo bezpieczniejszym rozwiązaniem jest przejście do odpoczynku w momencie startu fazy ON/OFF. Nie przejmuj się, jeżeli Twój czas pracy będzie wynosił zaledwie kilkanaście czy kilkadziesiąt sekund. Wraz z systematycznością treningów czas do włączenia fazy ON/OFF będzie się wydłużał. Dla Twojego organizmu dużo lepsze jakościowo, jak i bezpieczniejsze będzie wykonanie 2 serii do włączenia fazy ON/OFF (załóżmy 30 sekund), aniżeli 1 serii trwającej minutę (czy dłużej) podczas której walczyć będziesz z drżeniem.

Odpoczynek po ćwiczeniu

Drugą bardzo istotną sprawą, jest prawidłowy odpoczynek po ćwiczeniu. Nie mówimy tutaj o leżeniu na kanapie czy całej strategii regeneracji, ale o tym co dzieje się bezpośrednio po zakończeniu serii. Aby lepiej wytłumaczyć istotę problemu przybliżymy Ci trochę koncepcję Joint by joint approach, której autorami są Boyl i Cook. Koncepcja ta, wskazuje jakie przeważające cechy powinny mieć poszczególne stawy naszego ciała. Oczywiste jest to, że każdy staw musi być zarówno mobilny, jak i stabilny. Jednak są pewne zależności i priorytety, które wskazane są na poniższym obrazie.

Jak doskonale widzisz, odcinek lędźwiowy kręgosłupa należy do części ciała, gdzie powinniśmy skupić się na stabilizacji. Plank jest świetnym ćwiczeniem do jej zwiększania. Problemy zaczynają się jednak w przerwie między seriami, czyli podczas odpoczynku. Klasyczna sytuacja wygląda następująco: Wytrzymujemy w planku tak długo jak to możliwe, następnie najszybszym sposobem odpoczynku jest po prostu rozluźnienie brzucha i opuszczenie bioder do ziemi. Nic bardziej mylnego. Co prawda jest to najprostszy sposób, ale jednocześnie najbardziej niebezpieczny. W odcinku  kręgosłupa, który musi być stabilny, nagle, po ciężkiej pracy, wykonywany jest przeprost. Jest to często przyczyną dolegliwości bólowych odcinka lędźwiowego. Jak na ironię więc, wykonując ćwiczenie, by zabezpieczyć się przed (bądź pozbyć się) dolegliwości bólowych, my podążamy w kierunku wywołania tychże problemów.

Jak w takim razie powinniśmy to robić prawidłowo? Po pracy, pierwszą częścią ciała która dotyka podłoża powinny być kolana. Zachowując prosty kręgosłup oprzyj więc kolana o ziemię. W tej pozycji możesz przeczekać do kolejnej serii, bądź bezpiecznie wstać z niej po zakończeniu ćwiczeń.

Na zakończenie..

Ku ścisłości, byśmy nie zostali źle zrozumiani. Nie uważamy, że wyprost w odcinku lędźwiowym jest zły. Wszak jest to jeden z fizjologicznych ruchów naszego kręgosłupa. Jednak sytuacja nagłego wyprostu po ciężkiej pracy mięśni tułowia nie jest zbyt mądrym rozwiązaniem i tak jak pisaliśmy wyżej, może powodować dolegliwości bólowe.