W naszej pracy często spotykamy się z pacjentami skarżącymi się na ból ścięgna Achillesa. Poza manualnymi czynnościami świetną skutecznością charakteryzuje się też pewien sposób ćwiczeń, o którym chcielibyśmy Wam dzisiaj opowiedzieć.

Troszkę anatomii

Ścięgno Achillesa jest najdłuższym i najmocniejszym ścięgnem w ludzkim ciele. Tworzą go dwa mięśnie: brzuchaty łydki i płaszczkowaty, które kończą swój przebieg przyczepiając się do kości piętowej wcześniej wspomnianym ścięgnem. Ścięgno Achillesa może wytrzymywać bardzo duże obciążenia, jednak pomimo swojej siły ulega często urazom. Ból w obrębie ścięgna jest bardzo powszechnym problemem u sportowców, a także u osób, które przypominają sobie o aktywności fizycznej i zaczynają intensywnie ćwiczyć np.: biegać.

Co może spowodować ból w tej okolicy?

Przyczynami problemu mogą być:

• powtarzające się silne obciążenie lub nagłe ekstremalne obciążenie ścięgna Achillesa
• błędy w treningu:
  • wzrost intensywności wysiłku
  • nierówne powierzchnie treningowe
• nieodpowiednie obuwie
• wcześniej przebyte niedoleczone lub nieleczone urazy
• nieprawidłowości w ustawieniu stopy np.: koślawość stopy

Najpierw mobilność

Na początku proponujemy o zadbanie mobilności stopy, aby była jak najbardziej ruchoma. Do rozmasowania napiętych tkanek wokół stopy potrzebny będzie nam przedmiot o okrągłym kształcie np.: piłeczka.

W pierwsze kolejności rozmasuj rozcięgno podeszwowe. Powolnymi ruchami przemieszczaj piłeczkę wzdłuż stopy, a następnie w poprzek, do uczucia ogólnego rozluźnienia (około 2-3 minuty).

Kolejno zajmij się masażem tkanek po przyśrodkowej i bocznej części ścięgna Achillesa (2-3 minuty na stronę).

Protokół Alfredsona – sposób na pozbycie się bólu

W leczeniu przewlekłych problemów ze ścięgnem Achillesa możemy wykorzystać protokół Alfredsona, który cieszy się dużą skutecznością. Protokół ten dotyczy treningu ekscentrycznego, który przyspiesza proces gojenia się tkanki i pomaga adaptować ją do obciążenia. W treningu powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na powolną pracę ekscentryczną, ponieważ  czas pod obciążeniem i duże obciążenie ścięgna ma bardzo dobry wpływ na chore ścięgno.

W protokole Alfredsona wykorzystuje się dwa ćwiczenia: pierwsze w formie wspięcia na palce obunóż i powolnym opuszczaniem się na nodze bolesnej wyprostowanej w stawie kolanowym (minimum 3s), oraz drugie w podobny sposób, tylko z ugiętym kolanem do max 45 stopni. Polecamy na początku stosowania tego protokołu wspinać się na nodze zdrowej, a opuszczać na bolesnej powoli.. Ćwiczenia te składają się z 3 serii po 15 powtórzeń i zaleca się wykonywanie ich 2 razy dziennie, najlepiej rano i wieczorem. W ciągu dnia daje nam to 180 powtórzeń. Dla osoby mało aktywnej może być to ciężkie do osiągnięcia, więc liczbę serii i powtórzeń powinniśmy dostosować indywidualnie. Podczas ćwiczeń możemy odczuwać delikatne dolegliwości bólowe (maksymalnie 4-5 w skali bólu 1-10). Jeżeli ból ewoluuje bezpieczniej będzie przerwać ćwiczenie i wrócić do niego później. W miarę upływu czasu, gdy ból staje się mniejszy dokładamy stopniowo obciążenie, które nie będzie powodowało nadmiernego bólu ścięgna. Polecane jest wykonywanie tego treningu co 2-3 dzień, ponieważ ścięgno poddane dużemu obciążeniu potrzebuje czasu na regenerację. Protokół ten najlepiej stosować nawet po ustąpieniu dolegliwości bólowych ścięgna Achillesa, w celu zapobiegnięciu nawrotom.

Sposób wykonania ćwiczenia nr 1

Sposób wykonania ćwiczenia nr 2

Zalecenia odnośnie treningu ekscentrycznego:

Charakter treningu	Serie	Powtórzenia	Obciążenie	Częstotliwość	Sposób wykonania
Trening ekscentryczny	3	15	Własna masa ciała	2 razy dziennie przez 12 tygodni co 2-3 dzień	Wspięcia: • Na wyprostowanym kolanie • Na zgiętym kolanie

Trening izometryczny – zbawienie dla sportowców?

Trening izometryczny jest to rodzaj treningu, w którym dochodzi do napięcia mięśni bez zmiany ich długości. Aby lepiej to zrozumieć, wstań, połóż ręce na ścianie i spróbuj ją przepchnąć. W takiej sytuacji Twoje ciało nie porusza się pchając ścianę, ale Twoje mięśnie są wykorzystywane.

Jeśli jesteś sportowcem i ból nie pozwala Ci trenować czy wystąpić w meczu, możesz wykorzystać ten charakter ćwiczeń przed zawodami.  Badania opublikowane przez British Journal of Sports Medicine wykazały, że trening izometryczny pomoże ci w zmniejszeniu bólu. Efekt przeciwbólowy może utrzymać się nawet do 8 godzin. Trening ten jest także zalecany w pierwszej fazie rehabilitacji, w której dąży się do zniwelowania dolegliwości bólowych. Jeśli doświadczasz mocnego bólu, wybierz ćwiczenie nr 1. Usiądź na krześle, stopę oprzyj o ścianę i wciśnij w nią przodostopię. Jeżeli jednak ból nie sprawia aż tak dużego problemu, wykonaj ćwiczenie nr 2 – czyli wspięcie na palce.

Sposób wykonania ćwiczenia nr 1

Sposób wykonania ćwiczenia nr 2

Zalecenia odnośnie treningu izometrycznego:

Charakter treningu	Powtórzenia	Czas napięcia	Moc napięcia	Zastosowanie	Sposób wykonania
Trening izometryczny	4-5	45-60s	70% maksymalnego skurczu	W pierwszej fazie rehabilitacji Przed treningiem/ meczem	• Wciśnięcie przodostopia w ścianę • Wspięcie na palce

Uwagi

Przy tego typu kontuzjach powinieneś sobie zadać pytanie: „dlaczego uraz dotknął mojej prawej, a nie lewej nogi”? Najlepszym pomysłem będzie udanie się do specjalisty, aby zdiagnozował Cię i znalazł przyczynę wystąpienia dolegliwości bólowych.

Ćwiczenia w formie video!

Wszystkie ćwiczenia w formie video znajdziecie na naszym instagramie:  www.instagram.com/jestfizjo

Zdjęcia wykonano dzięki współpracy z – salą treningową Jest Progress w Białymstoku