Sposób na przewlekłe problemy ze ścięgnem Achillesa

W naszej pracy często spotykamy się z pacjentami skarżącymi się na ból ścięgna Achillesa. Poza manualnymi czynnościami świetną skutecznością charakteryzuje się też pewien sposób ćwiczeń, o którym chcielibyśmy Wam dzisiaj opowiedzieć.

Ból ścięgna Achillesa

Ból ścięgna Achillesa- źródło: footwave.com

Troszkę anatomii

Ścięgno Achillesa jest najdłuższym i najmocniejszym ścięgnem w ludzkim ciele. Tworzą go dwa mięśnie: brzuchaty łydki i płaszczkowaty, które kończą swój przebieg przyczepiając się do kości piętowej wcześniej wspomnianym ścięgnem. Ścięgno Achillesa może wytrzymywać bardzo duże obciążenia, jednak pomimo swojej siły ulega często urazom. Ból w obrębie ścięgna jest bardzo powszechnym problemem u sportowców, a także u osób, które przypominają sobie o aktywności fizycznej i zaczynają intensywnie ćwiczyć np.: biegać.

Co może spowodować ból w tej okolicy?

Przyczynami problemu mogą być:

  • powtarzające się silne obciążenie lub nagłe ekstremalne obciążenie ścięgna Achillesa
  • błędy w treningu:
    • wzrost intensywności wysiłku
    • nierówne powierzchnie treningowe
  • nieodpowiednie obuwie
  • wcześniej przebyte niedoleczone lub nieleczone urazy
  • nieprawidłowe zakresy ruchomości stawu skokowego
  • wady wrodzone stopy

Protokół Alfredsona – sposób na pozbycie się bólu

W leczeniu przewlekłych problemów ze ścięgnem Achillesa możemy wykorzystać protokół Alfredsona, który cieszy się dużą skutecznością. Protokół ten dotyczy treningu ekscentrycznego, który przyspiesza proces gojenia się tkanki i pomaga adaptować ją do obciążenia. W treningu powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na powolną pracę ekscentryczną, ponieważ  czas pod obciążeniem i duże obciążenie ścięgna ma bardzo dobry wpływ na chore ścięgno.

W protokole Alfredsona wykorzystuje się dwa ćwiczenia: pierwsze w formie wspięcia na palce obunóż i powolnym opuszczaniem się na nodze bolesnej wyprostowanej w stawie kolanowym (minimum 3s), oraz drugie w podobny sposób, tylko z ugiętym kolanem do max 45 stopni. Polecamy na początku stosowania tego protokołu wspinać się na nodze zdrowej, a opuszczać na bolesnej powoli.. Ćwiczenia te składają się z 3 serii po 15 powtórzeń i zaleca się wykonywanie ich 2 razy dziennie, najlepiej rano i wieczorem. W ciągu dnia daje nam to 180 powtórzeń. Dla osoby mało aktywnej może być to ciężkie do osiągnięcia, więc liczbę serii i powtórzeń powinniśmy dostosować indywidualnie. Podczas ćwiczeń możemy odczuwać delikatne dolegliwości bólowe (maksymalnie 4-5 w skali bólu 1-10). Jeżeli ból ewoluuje bezpieczniej będzie przerwać ćwiczenie i wrócić do niego później. W miarę upływu czasu, gdy ból staje się mniejszy dokładamy stopniowo obciążenie, które nie będzie powodowało nadmiernego bólu ścięgna. Polecane jest wykonywanie tego treningu co 2-3 dzień, ponieważ ścięgno poddane dużemu obciążeniu potrzebuje czasu na regenerację. Protokół ten najlepiej stosować nawet po ustąpieniu dolegliwości bólowych ścięgna Achillesa, w celu zapobiegnięciu nawrotom.

Sposób wykonania ćwiczenia nr 1

Sposób wykonania ćwiczenia nr 1 – zdjęcia wykonano na sali Jest Progress

 

Sposób wykonania ćwiczenia nr 2

Sposób wykonania ćwiczenia nr 2 – zdjęcia wykonano na sali Jest Progress