Dzisiejszy wpis dedykujemy osobom z bólami pleców dolnego odcinka kręgosłupa. Przedstawimy Wam „Trójkę McGilla”, która jest autorskim treningiem Stuarta McGilla. Trening ten skierowany jest dla osób z bólem odcinka lędźwiowego i jego celem jest wzmocnienie mięśni brzucha oraz pleców, aby zapewnić usztywnienie i stabilizację kręgosłupa.
Niekorzystna sytuacja na świecie zmusza nas do zostania w domu, co wiąże się z dużą ilością czasu spędzanego w pozycji siedzącej oraz zmniejszeniem aktywności fizycznej. Na tapetę wjeżdża więc „Trójka McGilla”, która jest autorskim treningiem Stuarta McGilla. Jest on profesorem biomechaniki kręgosłupa na wydziale kinezjologii na Uniwersytecie w Waterloo. Wraz z zespołem opublikował setki artykułów na temat funkcjonowania kręgosłupa, zapobiegania kontuzjom czy rehabilitacji. Stuart McGill zajmuje się również prowadzeniem szkoleń na całym świecie. Celem tego treningu jest wzmocnienie mięśni brzucha oraz pleców. Zaczynamy!
Dlaczego stabilizacja jest tak ważna?
Trening mięśni korpusu oraz stabilizacji tułowia jest niezbędnym procesem rehabilitacji. Pozwala poprawić sprawność, zapanować nad bólem, a co więcej zapobiegać kontuzjom. Powinno to zainteresować również pracowników fizycznych, ponieważ ich kręgosłupy są w dużym stopniu narażone na urazy ze względu na dźwiganie, przenoszenie dużych obciążeń w pracy.
Jak trenować mięśnie korpusu?
Trening powinien opierać się o zasady treningu wytrzymałościowego, gdyż wytrzymałość i kontrola motoryczna są niezbędne do utrzymania stabilności. Wytrzymałość jest ważna ze względu na charakter pracy jaki wykonują nasz mięśnie korpusu. Dla przykładu, gdy przebywasz w pozycji siedzącej przez 8 godzin czy dźwigasz przedmioty w pracy, twoje mięśnie pracuje przez ten długi czas. Celem takiej pracy jest zabezpieczenie Cię przed przeciążeniem kręgosłupa. Cechą treningu wytrzymałościowego jest duża ilość powtórzeń i krótszy czas przerwy pomiędzy seriami.
Napinanie mięśni brzucha
Na początku warto poświęcić chwilę czasu, aby nauczyć się poprawnie napinać mięśnie brzucha. W jakim celu? Już wyjaśniamy. Napięcie mięśni brzucha i pleców tworzy prawdziwy gorset wokół kręgosłupa, zabezpieczając go przed nadmiernym przeciążeniem i niestabilnością.
Stań w pozycji wyprostowanej, palce swoich rąk umieść z boku brzucha mniej więcej na wysokości pępka. Teraz, jeśli napniesz mięśnie brzucha palce powinny lekko się wysunąć i poczujesz napięcie mięśni brzucha. Jeśli nie jesteś w stanie usztywnić gorsetu, pomyśl o tym, jakbyś chciał napiąć biceps i triceps, by zmierzyć rozmiar przysłowiowej „łapy”. Dotknij wtedy swojej ręki i poczujesz jaka jest sztywna. Sytuacja taka sama występuje, gdy chcesz usztywnić swój kręgosłup.
Rozgrzewka – „koci grzbiet”
Przed wykonaniem ćwiczeń zadbaj o rozgrzewkę, do której polecamy wdrożyć ćwiczenie „koci grzbiet”. Jest to bardzo dobra, a zarazem bezpieczna forma mobilizacyjna kręgosłupa. W czasie wykonywania „kociego grzbietu” porusza się cała kolumna kręgosłupa, a ważne jest to, by po długim siedzeniu troszkę go „rozruszać”. Zwróćcie uwagę, aby głowa również brała udział w ćwiczeniu. Stuart McGill wraz z zespołem odkryli, że do poprawy elastyczności tkanek wystarczy 6-10 takich ruchów.
Wykonanie: przejdź do klęku podpartego, dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami. Napnij mięśnie brzucha i synchronicznie poruszaj całym kręgosłupem do zgięcia i wyprostu. Aby ćwiczenie było poprawnie wykonane wymagany jest ruch bioder. Można to osiągnąć poprzez myślenie o ruchu „wypinania tyłka”.
Spięcia brzucha
Pierwszym przedstawionym ćwiczeniem w „Trójce McGilla” są spięcia brzucha. Różnią się one od popularnych „brzuszków” wykonywanych dawniej podczas lekcji wf-u. Jest ono zalecane na początek drogi z „Trójką McGilla”, ponieważ angażuje wszystkie mięśnie brzucha.
Wykonanie: połóż się na plecach, obie dłonie ułóż pod odcinkiem lędźwiowym i zegnij jedną nogę w kolanie. Ma to zapewnić niewielką przestrzeń pomiędzy podłogą a dolnym odcinkiem pleców, aby nie dochodziło do jego spłaszczania. Neutralne ustawienie kręgosłupa osiągamy właśnie przez podłożenie ręki pod kręgosłup i zgięcie jednej nogi. Kolejna ważną rzeczą jest niewielkie uniesienie ciała pod podłoża, zginając się w odcinku piersiowym kręgosłupa! Błędem będzie unoszenie poprzez ruch głowy – np. wysunięcie jej do przodu. Staurt McGill podał cenną radę, dla osób które doświadczają dyskomfortu w odcinku szyjnym podczas spięć brzucha. Osoby takie powinny docisnąć język do podniebienia, aby aktywować mięśnie dwubrzuściowe, które pomagają w stabilizacji szyi.
Mostek bokiem
Drugim zaprezentowanym ćwiczeniem z „Trójki McGilla” jest mostek bokiem, który angażuje również wszystkie mięśnie brzucha i jest doskonałym narzędziem do pracy nad stabilizacją.
Wykonanie: Połóż się na boku opierając się na łokciu i na biodrze. Stawy kolanowe powinny być ugięte pod kątem około 90 stopni. Jeżeli już znajdujesz się w stabilnej pozycji – unieś biodra do góry. Pamiętaj, aby nie dochodziło do rotacji kręgosłupa. – powinien pozostawać on nieruchomy. Jeżeli ćwiczenie to nie sprawia trudności, oprzyj się na stopie zamiast na biodrze. Jest to trudniejsza wersja.
Ptak – pies
Kolejnym i już ostatnim znakomitym ćwiczeniem jest ptak – pies. Angażowane są tutaj prostowniki kręgosłupa oraz wszystkie mięśnie brzucha. Ćwiczenie to polega na równoległym wyprostowaniu ręki i nogi po przeciwnej stronie ciała.
Wykonanie: pozycją wyjściową do ćwiczenia jest klęk podparty, tak jak to miało miejsce w przypadku „kociego grzbietu”. Następnie usztywniając swój gorset unieś rękę po jednej stronie ciała i nogę po drugiej stronie. Myśl o ruchu prowadzenia stopy do tyłu, wyobraź sobie, że za Tobą masz przedmiot, który chcesz od siebie odsunąć (błędem będzie nadmierna praca ku górze). Tak jak w każdym ćwiczeniu dążymy do neutralnej pozycji kręgosłupa. Ruch zachodzi jedynie w barku i w biodrze. Łatwiejszą formą ćwiczenia będzie uniesienie tylko ręki / nogi.
Plan treningowy
To już ostatni etap przygody z „Trójką McGilla”. Przeszliśmy przez wszystkie ćwiczenia i zostało nam ułożyć plan treningowy. Jest to trudne do zrobienia, ponieważ wszystko powinniśmy dobrać indywidualne. Spróbujemy jednak nieco przybliżyć temat.
Trening skierowany jest głównie do osób, które walczą z dolegliwościami bólowymi pleców, więc ból będzie naszym przewodnikiem. Jeżeli po przykładowym treningu plecy zaczną boleć Cię bardziej – spróbuj wykonać na następnej sesji mniej serii i/lub powtórzeń. Być może także popełniłeś błędy w technice wykonywanych ćwiczeń.
Przykład planu treningowego:
1. Spięcia brzucha – wykonaj niewielki wznos tułowia, utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to jeszcze 4 razy i zrób krótką przerwę. Wykonaj takich 3-5 serii.
2. Mostek bokiem – analogicznie do ćwiczenia spięć brzucha.
3. Ptak – pies – po wyprostowaniu ręki i nogi utrzymaj tę pozycję również około 2-3 sekund. Następnie zmień rękę i nogę. Ilość serii i powtórzeń tak jak w ćwiczeniach powyżej.
Czy pora dnia na trening ma znaczenie?
Jak się okazuje pora dnia w treningu ma bardzo duże. Podczas nocy, gdy przebywamy w pozycji leżącej nasze krążki międzykręgowe nawadniają się. Dlatego nie poleca się treningu rano, zaraz po przebudzeniu. Nasze krążki są wtedy w większym stopniu narażone na urazy. Poleca się zatem wykonanie ćwiczeń w ciągu dnia, kiedy już jesteśmy „rozruszani”.
Artykuł w formie video!
Ćwiczenia w formie video znajdziesz wkrótce na naszym instagramie: www.instagram.com/jestfizjo