Urazy kompleksu barkowego, to jedne z najczęstszych kontuzji spotykanych w sportach rzutowych. W związku z tym, dobrze jest wiedzieć jak możemy temu zapobiec. Poza prawidłową rozgrzewką warto zwrócić uwagę na profilaktykę, czyli minimalizowanie ryzyka urazu. O wszystkim dowiesz się w poniższym artykule.
1. Rozgrzewka
Rozgrzewka to jedna z pierwszych rzeczy, która przychodzi na myśl, gdy mówimy o prewencji urazów. Na tapetę bierzemy dzisiaj barki, w takim razie warto wspomnieć o strukturach, które w kontekście prewencji będą dla nas najważniejsze. Mowa tutaj o stożku rotatorów, mięśniu zębatym przednim oraz ścięgnie głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia czyli powszechnie znanego bicepsa.
Stożek rotatorów
Stożek rotatorów to struktura zbudowana ze ścięgien czterech mięśni: nadgrzebieniowego, podgrzebieniowego, obłego mniejszego oraz podłopatkowego. Jej funkcja polega na dynamicznej stabilizacji głowy kości ramiennej w panewce. Umożliwia to prawidłową funkcję barku. Stożek rotatorów tworzą mięśnie o stosunkowo niewielkich rozmiarach, mimo to ich rola w funkcji obręczy barkowej jest niebagatelna. Dlatego też odpowiednie przygotowanie do pracy tej struktury jest niezwykle ważne.
Ćwiczenie 1
Pozycja wyjściowa 
Pozycja końcowa
Pw: Stojąca. W dłoni taśma elastyczna zaczepiona, na wysokości łokcia, do czegoś po tej samej stronie co ćwiczony bark
Ruch: Wykonujemy rotację wewnętrzną w stawie ramiennym, następnie powrót do pozycji wyjściowej.
Uwagi: Nie odrywaj łokcia od tułowia
Zalecenia: 3 serie po 10-12 powt.
Ćwiczenie 2
Pozycja wyjściowa 
Pozycja końcowa
Pw: Stojąca. W dłoni taśma elastyczna zaczepiona do czegoś po przeciwnej stronie od ćwiczonego barku
Ruch: Wykonujemy rotację zewnętrzną w stawie ramiennym, następnie powrót do pozycji wyjściowej.
Uwagi: Nie odrywaj łokcia od tułowia
Zalecenia: 3 serie po 10-12 powt.
Ścięgno głowy długiej bicepsa
Ścięgno głowy długiej bicepsa jest szczególnie ważne w kontekście ochrony przedniej części stawu ramienno-łopatkowego. Gdy przyjrzymy się anatomii, jest jedyną strukturą zabezpieczająca przed przednim zwichnięciem kości ramiennej. Poza tym, głowa długa bicepsa jest bardzo ważnym mięśniem w biomechanice kompleksu barkowego w sportach rzutowych.
Kompleks barkowy- źródło: testosterone.pl
Ćwiczenie 1
Pozycja wyjściowa 
Pozycja końcowa
Pw: Stojąca. Łokcie wyprostowane, ręce delikatnie odwiedzione i lekko zgięte. W dłoniach trzymany niewielki ciężar.
Ruch: Wykonujemy zgięcie w stawach ramiennych
Uwagi: Ruch krótki, około 10-20 cm w górę. Nie uginaj łokci. Jeżeli ćwiczenie wykonujesz prawidłowo, wraz z powtórzeniami pojawi się uczucie ciepła w okolicy barku.
Zalecenia: 3 serie po 10 powt.
Mięsień zębaty przedni
Mięsień zębaty przedni należy do najważniejszych stabilizatorów kompleksu barkowego. Odpowiada również za ślizg łopatki na żebrach, a jego niewydolność prowadzi do jej dyskinezy. Co więcej zaburzenie pracy tego mięśnia, osłabienie, podrażnienie lub uszkodzenie nerwu zaopatrującego go będzie powodowało odstawanie łopatek.
Ćwiczenie 1
Pozycja wyjściowa 
Pozycja końcowa
Pw: Leżąca na plecach. Stopy oparte o ziemię, odcinek lędźwiowy kręgosłupa „wciśnięty” w podłoże. Kończyna górna ćwicząca nad głową położona na rollerze, druga wzdłuż tułowia
Ruch: Dociśnij rękę do rolki. Nie odpuszczając ucisku wykonaj ruch toczenia rolleru w stronę od głowy i powróć do pozycji wyjściowej.
Zalecenia: 3 serie po 10 powt.
Ćwiczenie 2
Pw: Stojąca. Kończyna górna, wyprostowana w stawie łokciowym, oparta o ścianę.
Ruch: Dociskamy zewnętrzną krawędź dłoni o ścianę, utrzymujemy napięcie przez 3-4 sekundy i odpuszczamy napięcie.
Uwagi: Kończyna górna przez całe ćwiczenie prosta w stawie łokciowym.
Zalecenia: 2 serie po 8 powt.
2. Unikanie ćwiczeń niebezpiecznych
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Jedno z ćwiczeń, które powoduje najwięcej problemów z barkami to podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (ang. bar upright row). Jest to ćwiczenie podwyższonego ryzyka, a nawet ćwiczenie zakazane dla części z nas. Dla kogo to ćwiczenie będzie niewskazane i dlaczego potrafi powodować urazy przeczytasz TUTAJ!
Ściąganie drążka za głowę
Jednym z popularniejszych na siłowni ćwiczeń jest ściąganie drążka wyciągu górnego. Wykonywane jest w dwóch wariantach. Pierwszym wariantem jest ściąganie drążka do klatki piersiowej, drugim zaś do karku. Sposobem, który może predysponować do kontuzji jest z pewnością ten drugi.
Ściąganie drążka za głowę jest niebezpieczne dla stożka rotatorów, a co więcej może powodować bóle odcinka szyjnego kręgosłupa. Gdyby tego było mało, w porównaniu z wariantem ściągania do klatki, gorzej aktywuje mięsień najszerszy grzbietu. A to właśnie na aktywacji tego mięśnia zależy nam w tym ćwiczeniu. Reasumując. Nie dość, że jest niebezpieczne, to i mniej skuteczne. Stanowczo odradzamy wykonywanie tego wariantu, a być może w przyszłości opiszemy temat szerzej w innym wpisie.
Ściąganie drążka do klatki piersiowej 
Ściąganie drążka do karku
3. Praca w płaszczyźnie łopatki
Bardzo częstym błędem, który determinuje problemy z barkami, to praca w złej płaszczyźnie. Wydaje się, że wykonując ćwiczenia wzmacniające mięśnie naramienne, powinniśmy ćwiczyć w płaszczyźnie ciała, jednak nic bardziej mylnego!
Praca w tej płaszczyźnie nieproporcjonalnie rozwija mięsnie grupy przedniej i tylnej części barku. Co więcej może prowadzić do tylnego konfliktu oraz decentralizacji w stawie ramiennym. Aby temu zapobiec wysuń lekko łokcie do przodu, wymusi to pracę w płaszczyźnie łopatki. Praca w tej płaszczyźnie pozwoli na proporcjonalny rozwój mięśniowy i nie zaburzy pracy stawów ramiennych.
Ćwiczenie w płaszczyźnie tułowia 
Ćwiczenie w płaszczyźnie łopatki
Ćwiczenia w formie video!
Wszystkie ćwiczenia w formie video znajdziecie wkrótce na naszym instagramie: www.instagram.com/jestfizjo
W przedstawieniu ćwiczeń pomógł nam Adrian Buchowski – zawodnik MKS Ślepsk Malow Suwałki
Adrian Buchowski – siatkarz MKS Ślepsk Malow Suwałki