W poprzednim artykule poruszaliśmy temat mięśnia piersiowego większego. Dziś zajmiemy się innym mięśniem klatki piersiowej – piersiowym mniejszym.
Mięsień piersiowy mniejszy – źródło: fizjobodymed.pl
Anatomia
Mięsień piersiowy mniejszy (pectoralis minor) przyczepia się do 3, 4 i 5 żebra, a kończy swój bieg na wyrostku kruczym łopatki. Jest on całkowicie przykryty przez mięsień piersiowy większy, jest mniejszy, ale bardzo silny i gruby.
Swoim wyglądem przypomina trójkąt, który łączy żebra z łopatką. Mięsień ten pociąga łopatkę do protrakcji, więc w skutek jego napięcia możemy mieć odstające łopatki. Piszemy „możemy” ponieważ do łopatki przyczepia się bardzo wiele mięśni. Łopatka jest kością, która jest zawieszona na grzbiecie za pomocą mięśni. I to one będą decydowały o jej ustawieniu i funkcji. Dlatego też w przypadku problemów z łopatką ważne jest, by znaleźć przyczynę problemu, a jedną z nich może być mięsień piersiowy mniejszy.
Do nadmiernego napięcia tego mięśnia dochodzi najczęściej podczas utrzymywania zgarbionych pleców. Reszta przyczyn jest podobna jak w przypadku mięśnia piersiowego większego, także jeszcze raz odsyłamy Was do poprzedniego artykułu.
Masaż
Do masażu mięśnia piersiowego mniejszego najlepiej użyć piłeczki. Włóż ją między ścianę a klatkę piersiową i masuj mięsień wzdłuż jego przebiegu. Jeśli masaż przy ścianie już nie robi na Tobie wrażenia, to możesz masować się w pozycji leżącej. Podczas masażu dodaj ruchy obręczą barkową.
Sposób wykonania masażu przy ścianie (po lewej) oraz w pozycji leżącej na podłodze (po prawej)
Rozciąganie klatki piersiowej
Ćwiczenie nr 1. Ustaw stopy na szerokość barków. Napnij brzuch i pośladki. Złącz ręce za sobą. Ściągnij łopatki do dołu i pociągnij ręce w tym samym kierunku i w tył. Pilnuj aby, nie pogłębiać lordozy lędźwiowej!
Sposób wykonania rozciągania z ćwiczenia nr 1
Ćwiczenie nr 2. Stań przy ścianie i oprzyj na niej rękę. Jeżeli zegniesz ramię powyżej 90 stopni – rozciągniesz bardziej dolna część klatki. Jeśli poniżej – skupisz się na jej części górnej. W celu pogłębiania rozciągania wychodź do przodu jedną nogą przy zachowaniu ustabilizowanej obręczy barkowej.
Sposób wykonania rozciągania z ćwiczenia nr 2
Ćwiczenie nr 3. Do kolejnego ćwiczenia będzie potrzebny kijek. Chwyć go nachwytem. Ustaw stopy na szerokość barków. Napnij brzuch i pośladki, ściągnij łopatki. Przenieś kijek za plecy o prostych łokciach. Aby poczuć mocniejsze rozciąganie złap kijek w węższym chwycie lub użyj do tego gumy przyczepionej do drabinek. Jeśli to dla Ciebie za mało, zrób to ćwiczenie w opadzie przodem.
Sposób wykonania rozciągania z ćwiczenia nr 3 (wersja łatwiejsza)
Sposób wykonania rozciągania z ćwiczenia nr 3 (wersja trudniejsza)
Ćwiczenie nr 4. Stań tyłem na drabinkach chwytając je podchwytem. W celu pogłębiania rozciągania schodź do dołu.
Sposób wykonania rozciągania z ćwiczenia nr 4
Zdjęcia zostały wykonane na sali Jest Progress w Białymstoku