Ostatnimi czasy wielu ludzi skarży się na dolegliwości bólowe ze strony kręgosłupa oraz jego „sztywność”. Postanowiliśmy kontynuować temat kręgosłupa i dziś pokażemy Wam kilka prostych ćwiczeń, które mają na celu poprawę mobilności odcinka piersiowego.
Mobilność odcinka piersiowego
Ostatni artykuł dotyczył odcinka lędźwiowego – o tym jak możemy o niego zadbać przeczytaj TUTAJ! Odcinek lędźwiowy znajduje się między odcinkiem piersiowym kręgosłupa oraz stawami biodrowymi. Im bardziej mobilne są te dwa odcinki, tym bardziej odciążamy nasze „lędźwia”.
Skoro już wiemy, jak ważna jest mobilność tego odcinka kręgosłupa, nie zwlekamy i przedstawiamy Wam prosty zestaw ćwiczeń.
Ćwiczenie 1
Połóż się na brzuchu. Kończynę górną strony, którą będziesz rozciągał ustaw skosem ku górze. Następnie łopatkę skieruj do dołu i do kręgosłupa. Drugą dłonią odepchnij się od ziemi, a kończynę dolną tej strony ustaw w kierunku strony rozciąganej. W tej pozycji powinno pojawić się uczucie rozciągania mięśnia piersiowego.
Aby rozciągać się wielopłaszczyznowo – zmieniaj w każdej serii ustawienie ręki i szukaj, gdzie najbardziej czujesz rozciąganie.
Zalecenia: 3×30-60 sek
Uwagi: Aby zwiększyć efektywność rozciągania – zmieniaj w każdej serii ustawienie kończyny górnej po stronie rozciąganej (łokieć ustawiony wyżej/niżej w stosunku do poprzedniej serii) i szukaj w jakiej pozycji najbardziej czujesz rozciąganie.
Sposób wykonania ćwiczenia nr 1 – zdjęcia wykonano na sali Jest Progress
Ćwiczenie 2
Chwyć drążek oburącz nachwytem. Łopatki skieruj do dołu i do kręgosłupa, a dodatkowo łokcie odkręć na zewnątrz. Powinieneś czuć rozciąganie od mięśnia piersiowego większego aż po bicepsy.
Zalecenia: 3×30-60 sek
Uwagi: Aby zwiększyć efektywność rozciągania – zmieniaj szerokość chwytu za drążek w każdej kolejnej serii.
Sposób wykonania ćwiczenia nr 2 – zdjęcia wykonano na sali Jest Progress
Ćwiczenie 3
Z klęku podpartego zrotuj tułów w taki sposób, by oprzeć się na barku. Kończyna górna tej strony wyciągnięta w przód, przeciwna skierowana w bok (w stronę sufitu). Z tej pozycji wykonaj rotację odcinkiem piersiowym, tak by spróbować spojrzeć za siebie. Błędem jest robienie tego ruchu wyłącznie kończyną górną – ta powinna być w tym momencie przedłużeniem tułowia.
Następnie skieruj kończynę górną za siebie w kierunku ziemi (dodatkowo rozciągniesz najszerszy grzbietu).
Zalecenia: 3×30-60 sek
Sposób wykonania ćwiczenia nr 3 – zdjęcia wykonano na sali Jest Progress
Ćwiczenie 4
Ustaw się w klęku podpartym. Tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu zrotuj się odcinkiem piersiowym w tył (nie ręką!) i następnie wyciągnij dłoń jak najdalej potrafisz (dodatkowo rozciągniesz najszerszy grzbietu).
Zalecenia: 3×30-60 sek
Sposób wykonania ćwiczenia nr 4 – zdjęcia wykonano na sali Jest Progress
Ćwiczenie 5 – Rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu
Z klęku podpartego wyciągnij obie kończyny górne w górę. W celu rozciągnięcia mięśnia z prawej strony ciała – dłoń prawą ustaw po przeciwnej stronie osi środkowej ciała w rotacji zewnętrznej (stroną dłoniową do góry). Dłoń lewej kończyny połóż na dłoni prawej. W tej pozycji oddal przyczepy mięśnia poprzez ruch tułowia w kierunku strony rozciąganej.
Zalecenia 3×30-60 sek
Sposób wykonania ćwiczenia nr 5 – zdjęcia wykonano na sali Jest Progress
Słowo na zakończenie
Wszystkie ćwiczenia w formie video znajdziecie na naszym instagramie: www.instagram.com/jestfizjo
Podczas powyższych ćwiczeń nie powinny pojawić się dolegliwości bólowe, jedynie uczucie rozciągania. Jeżeli natomiast odczuwasz ból – skonsultuj się ze swoim fizjoterapeutą.
Zdjęcia wykonano dzięki współpracy z – salą treningową Jest Progress w Białymstoku
Sala treningowa Jest Progress