Kontynuujemy serię dotyczącą dolegliwości bólowych pleców i dziś pod lupę bierzemy pozycję siedzącą. Dowiecie się, na co musicie zwrócić uwagę podczas siedzenia, jakie błędy wyeliminować i jakie ćwiczenia wdrożyć, aby pomóc swojemu organizmowi.
Fot. Felipe Dias – źródło: Unsplash
Prawidłowa pozycja?
Zaczynając rozważania nad prawidłową pozycją siedzącą musimy sobie wyjaśnić jedną, zasadniczą i bardzo, bardzo ważną kwestię. Taka pozycja najzwyczajniej w świecie nie istnieje! Nawet najlepsza, najwspanialsza i „najzdrowsza” pozycja odbije się negatywnie na naszym organizmie, jeżeli będziemy utrzymywali ją zbyt długo.
Jaka jest zatem najlepsza pozycja? Ta następna! Na tym moglibyśmy w sumie skończyć, mamy jednak w zanadrzu kilka rad, które mogą pomóc pozbyć się dolegliwości bólowych powodowanych długotrwałym siedzeniem.
Zarobiony jestem – siedzę na kasie!
Spora część męskiej społeczności upodobała sobie noszenie portfela w tylnej kieszeni. Nie ma w tym nic złego, dopóki nie usiądą. Zazwyczaj bowiem siedzenie nie wiążę się z wyjęciem portfela z kieszeni. Jest to częsta sytuacja, na którą ludzie nie zwracają większej uwagi. Może ona jednak generować wiele problemów. Siedzenie na portfelu powoduje skośne ustawienie miednicy i kompensacyjne zgięcie boczne w kręgosłupie. Skutkiem czego są dolegliwości bólowe w obrębie odcinka lędźwiowego.
Rozwiązanie tego problemu jest jednak zaskakująco proste. Unikaj trzymania przedmiotów w tylnej kieszeni. Upewnij się, że kiedy siedzisz portfel nie znajduje się w tylnej kieszeni. Najzdrowszą opcją będzie po prostu przemieszczenie go do przedniej kieszeni.
Skutek trzymania przedmiotu w tylnej kieszeni- zdjęcia wykonano na sali Jest Progress
Zachowaj krzywizny kręgosłupa
Podczas siedzenia ludzie mają tendencję do przejścia do pozycji półleżącej. Wskutek tego dochodzi do zmniejszenia wklęsłości w odcinku lędźwiowym. Silny i wydolny kręgosłup potrzebuje krzywizn, by być odpornym na przeciążenia. Każda zniesiona krzywizna powoduje osłabienie wydolności kręgosłupa niemal dwukrotnie.
W celu utrzymania kręgosłupa w poprawnej pozycji możemy kupić wyprofilowane krzesło lub zaopatrzyć się w podpórki pod odcinek lędźwiowy. Najprostszym pomysłem będzie natomiast zwinięcie kocyka i podłożenie go pod plecy (polecamy obwiązać go sznurkiem, aby utrzymać kształt rolki). Spowoduje to poprawne ustawienie kręgosłupa. Pamiętaj, że ból pleców wynika również z utrzymywania długotrwałych pozycji statycznych. W miarę możliwości postaraj się więc, co jakiś czas, zmieniać pozycję.
Pozycja siedząca z przedmiotem pod odcinkiem lędźwiowym – zdjęcia wykonano na sali Jest Progress
Zadbaj o swoje barki
Najczęściej spotykaną pozycją podczas siedzenia jest postawa z wysuniętą głową i barkami do przodu, wraz ze zwiększoną kifozą w odcinku piersiowym. W jednym z artykułów opisywaliśmy już tę sytuację. Dziś chcielibyśmy natomiast skupić się nad barkami.
Podczas pracy (a szczególnie podczas grania) na komputerze nasz bark podąża nie tylko do przodu, ale również do rotacji wewnętrznej (kciuk do środka) i lekko się unosi. Na zdjęciu poniżej pokazujemy Wam jedno ćwiczenie, które odwraca cały ten schemat. Jeżeli pracujesz przy komputerze, spróbuj wykonać je kilka razy dziennie – Twój organizm z pewnością Ci podziękuje.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?
Stań bokiem do ściany. Kciuk skieruj za siebie i wyprostowaną w łokciu kończynę górną oprzyj o ścianę. Następnie łopatkę skieruj do dołu i do kręgosłupa, a na koniec skręć delikatnie swój tułów w stronę przeciwną. Powinieneś poczuć rozciąganie od klatki piersiowej, aż do palców. Uczucie to powinno być w miarę przyjemne. Maksymalnie do 3 stopni w 10 stopniowej skali bólu. Utrzymaj tą pozycję przez minimum 30 sekund.
Ćwiczenie odwracające niekorzystny wzorzec – zdjęcia wykonano na sali Jest Progress
Relaks organizmu po długotrwałym siedzeniu
Kolejne ćwiczenie również polega na odwróceniu wzorca postawy przyjmowanego podczas siedzenia. Jest jednak bardziej globalne. Zalecamy je wszystkim osobom, które zmuszone są długo siedzieć. Jeżeli do długotrwałego siedzenia dodamy jeszcze bóle odcinka lędźwiowego po siedzeniu – to jest Twoje „must do”.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?
Połóż się na plecach, ręce skieruj w górę częścią grzbietową dłoni do sufitu (kciuk na zewnątrz) tak, aby małe palce się stykały. Pod odcinek lędźwiowy podłóż kocyk (polecamy obwiązać go sznurkiem, aby utrzymać kształt rolki). Spowoduje to zachowanie prawidłowej krzywizny kręgosłupa (o jej istocie pisaliśmy już wyżej). Stopy skieruj do środka (rot. wewnętrzna, paluchy powinny się stykać).
Poleż około 3-5 minut, by dolegliwości bólowe ustąpiły. Pamiętaj, że jest to ćwiczenie na leczenie objawu, a nie przyczyny jaką jest najczęściej nieprawidłowa pozycja ciała w siedzeniu czy też w staniu.
Ćwiczenie odwracające niekorzystny wzorzec – zdjęcia wykonano na sali Jest Progress
Zdjęcia wykonano dzięki współpracy z – salą treningową Jest Progress w Białymstoku
Sala treningowa Jest Progress