Łokieć tenisisty – jak leczyć?

Łokieć tenisisty jest to przypadłość, dotycząca mięśni prostowników nadgarstka. Jej objawem jest ból po zewnętrznej stronie stawu łokciowego. W tym artykule nie tylko przybliżymy Ci samą istotę tego schorzenia, ale co ważniejsze – pokażemy jak sobie z nim poradzić w warunkach domowych.

Łokieć tenisisty jest potoczną nazwą schorzenia, obejmującą mięśnie  przyczepiające się do nadkłykcia bocznego kości ramiennej. Najczęściej występuje w grupie wiekowej między 35 a 50 rokiem życia i dotyczy zarówno mężczyzn jak i kobiet. Częstość występowania szacuje się na 1-3% populacji.

Pomimo nazwy, nie tylko gra w tenisa ziemnego przyczynia się do powstania dolegliwości bólowych. Na wystąpienie tej jednostki chorobowej narażeni są także pracownicy, którzy wykonują regularnie ruchy prostowania, zginania i rotacji w stawie łokciowym.

Czynniki ryzyka:

  • deficyt siły kończyny górnej
  • słaba mobilność obręczy barkowej
  • nieodpowiednia rozgrzewka
  • nieodpowiedni odpoczynek i regeneracja
  • powtarzające się mikrourazy
  • wysokie obciążenie ścięgien prostowników nadgarstka podczas gry w tenisa ziemnego, zwłaszcza przy nieodpowiedniej technice uderzenia backhand

Ruch czy unieruchomienie przypadku bólu łokcia?

W tym miejscu warto przypomnieć jeden z naszych pierwszych wpisów, który w przejrzysty sposób wyjaśnia dlaczego podczas tego typu kontuzji bardzo ważny jest ruch. Ludzie stosunkowo często wpadają w błędne koło, ponieważ nie stosują się do tego zalecenia. Decydują się na odpoczynek (bądź co gorsza unieruchamiają kończynę), a gdy próbują wrócić do aktywności fizycznej, problem jednak powraca.

Pytanie więc brzmi: „Co zrobić, by pozbyć się tych dolegliwości?” Nic prostszego. Odpowiednio dobrane ćwiczenia są fundamentalną częścią leczenia tego typu problemów. Fizjologii nie da się oszukać, aby tkanki wróciły do pełnej sprawności muszą być odpowiednio stymulowane. O tym w jaki sposób należy je stymulować dowiesz się w dalszej części artykułu.

Jedyne o czym musisz pamiętać przed przystąpieniem do ćwiczeń, to wystrzeganie się nadmiernego przeciążania tych struktur. Zacznij od niewielkiego obciążenia i stopniowo je zwiększaj, gdy tkanki zaadoptują się do aktualnych warunków. Pamiętaj, że niezwykle ważny jest balans pomiędzy treningiem a odpoczynkiem. Stąd też jeśli poczujesz, że przesadziłeś z ćwiczeniami, po prostu odpocznij i przy kolejnym treningu zmniejsz ilość serii / powtórzeń.  Musisz też zdać sobie sprawę, że powrót po tego typu kontuzjach nie jest szybką i prostą sprawą.

Od czego zacząć rehabilitację?

Rehabilitację rozpoczynamy od próby zmniejszenia dolegliwości bólowych. Często dzieje się tak, że nawet proste czynności dnia codziennego potrafią powodować dolegliwości bólowe w tym schorzeniu. Na początku proponujemy zastosowanie automasażu. Do rozluźnienia tkanek i uśmierzenia bólu wykorzystać możesz piłeczkę. Twoje przedramię jest łatwo dostępnym miejscem, więc masaż nie sprawi Ci trudności. Stań bokiem do ściany, następnie piłeczkę umieść pomiędzy przedramieniem i ścianą. Szukaj bolesnych miejsc w okolicach łokcia.

Zalecenia: 1-2 minuty masażu

Ćwiczenia izometryczne

Kolejny etap to ćwiczenia izometryczne. Są one dobrym i łatwym sposobem na rozpoczęcie procesu rehabilitacji bez nadmiernej stymulacji tkanek. Coraz więcej badań ukazuje, że izometryczny skurcz pomaga w łagodzeniu bólu, a także zwiększa siłę ścięgien w statyce.

Bierzemy się za ćwiczenia! Usiądź na krześle, kończynę górną wyprostowaną w stawie łokciowym połóż na biurku, tak by nadgarstek znajdował się poza nim. Następnie wyprostuj nadgarstek i utrzymaj tą pozycję przez około 45 sekund. Jeśli czujesz mocne dolegliwości bólowe, zacznij trening z mniejszym obciążeniem, bądź zrezygnuj z niego w ogóle.

Zalecenia: min. 2x dziennie (rano i wieczorem) 4-5 powtórzeń po 45 sekund trzymania w 2-3 seriach.

Ćwiczenia ekscentryczne

Kolejnym etapem jest trening ekscentryczny. Ustaw kończynę górną tak samo jak podczas wykonywania ćwiczenia izometrycznego. Chwyć ciężarek w dłoń i za pomocą drugiej ręki wyprostuj nadgarstek. Następnie powoli opuszczaj dłoń z obciążeniem. Powtórz ten ruch około 10-15 razy. Po krótkiej przerwie powtórz ten zestaw ćwiczeń 2 razy.

Trening ekscentryczny powinieneś wykonywać minimum 2 razy dziennie (rano i wieczorem) 7 dni w tygodniu. Kluczem tego typu treningu jest regularność i wytrwałość, ponieważ powinniśmy zastosować go około 12 tygodni. Podczas treningu ekscentrycznego wskazane jest, aby pojawiał się ból. Ten ból, a raczej dyskomfort, nie powinien przekraczać 5 stopni w 10 stopniowej skali (gdzie 0 to brak dolegliwości bólowych, a 10 to ból nie do wytrzymania), a najlepiej gdyby oscylował w okolicach 3 stopni. Jeżeli po pewnym czasie wykonujesz ćwiczenie bezbólowo, dodaj większe obciążenie, aby lekki dyskomfort powrócił.

Zalecenia: trening przez okres 12 tygodni 7 dni w tygodniu, min. 2 razy dziennie (rano i wieczorem) 10-15 powtórzeń w 3 seriach.

HSR – trening ekscentryczny z dużym obciążeniem (Heavy Slow Resistance)

Ten rodzaj treningu stosujemy także w swojej praktyce. Jest on alternatywą do treningu opisanego powyżej. HSR wymaga dużych obciążeń, w granicach 70-85% ciężaru maksymalnego. Program ten powinien być wykonywany 3 razy w tygodniu przez okres 12 tygodni. W treningu HSR ważna jest powolna faza koncentryczna (3s) i ekscentryczna (3s). W przypadku łokcia tenisisty wykonujemy powolny wyprost nadgarstka z obciążeniem i powolne zgięcie na wyprostowanym łokciu.

Sugerowane obciążenie programu to:

  • W 1-3 tygodniu ćwiczeń: 2-3 serie, 12-15 powtórzeń na poziomie 70% ciężaru maksymalnego
  • W 4-6 tygodniu: 3-4 serie, 8-12 powtórzeń na poziomie 75% ciężaru maksymalnego
  • W 7-9 tygodniu: 4-6 serii, 5-8 powtórzeń na poziomie 80% ciężaru maksymalnego
  • W 10-12 tygodniu: 5-10 serii, 3-5 powtórzeń na poziomie 85% ciężaru maksymalnego

Ćwiczenia koncentryczne

Ostatnią częścią przedstawianej przez nas rehabilitacji są ćwiczenia z akcentem na pracę koncentryczną. Praca ta występuje wtedy, gdy przyczepy mięśni zbliżają się do siebie. Ćwiczenia te rozwijają siłę mięśniową. Trening ten znajduje również zastosowanie w ramach profilaktyki, aby kontuzja nie odnowiła się. Dla sportowców zaleca się także wprowadzenie treningu plyometrycznego, jednak zostanie on opisany w innym artykule.

Pozycja wyjściowa do ćwiczeń jest taka sama jak poprzednio. Z tą różnicą, że w wariancie II i III wykonujemy również rotację w stawie łokciowym. Brzmi jak trudne zadanie, jednak wcale tak nie jest. Już śpieszymy z wyjaśnieniem.

Ćwiczenia tego typu polecamy wykonywać w 3 wariantach:

  • Wariant I

Utrzymując wyprostowany staw łokciowy prowadź ciężarek ku górze. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

  • Wariant II

W tym ćwiczeniu pozycja wyjściowa to zgięty staw łokciowy i pozycja neutralna między supinacją, a pronacją (kciuk skierowany do góry). Z tej pozycji wykonaj nawrócenie  (kciuk kieruje się do środka).

  • Wariant III

Pozycja wyjściowa w tym wariancie jest identyczna jak w powyższym. Z pozycji neutralnej (kciuk skierowany do góry) wykonaj  odwrócenie (kciuk kieruje się na zewnątrz)

Zalecenia: 2x – 3x w tygodniu, 4-5 serii, 2-5 powtórzeń, na poziomie 85-95% ciężaru maksymalnego

Uwagi

W swojej pracy wykorzystujemy różne protokoły. Przyczyn kontuzji może być wiele, dlatego każda z osób wymaga indywidualnego podejścia. Jeżeli mimo wykonywania powyższego programu problem nawraca, nie widzisz efektów, bądź (co najgorsze) dolegliwości się zwiększają polecamy skonsultować się ze specjalistą

Ćwiczenia w formie video!

Wszystkie ćwiczenia w formie video znajdziecie na naszym instagramie:

Zdjęcia wykonano dzięki współpracy z – salą treningową Jest Progress w Białymstoku